Ja vēlaties ievērot veselīgu uzturu, visvieglāk ir ievērot Vidusjūras diētu, jo tā ir mūsu, vecmāmiņu, bet atjaunināta. Ievērojot to, jums būs viegli atrast sastāvdaļas, tās būs arī lētākas, jo tās varat atrast jebkurā tirgū, jums nav jādodas uz specializētiem veikaliem vai jāmeklē tiešsaistē.
Turklāt, protams, jūs jau esat paveicis labu daļu no tā, ko mēs piedāvāsim, ar to, lai tikai atjaunotu saikni ar tiem ieradumiem, kas pamazām ir novietoti un kas liek jūsu diētai šodien nebūt nebūt Vidusjūras reģionā. Raksta beigās jums katru dienu ir jāielādē lejupielādējamais teksts.
Šie ir 21 ikdienas ieradumi, kurus mēs iesakām jums iekļaut:
1. tirgū, nevis lielveikalā
Tādā veidā jūs ēdat īstu ēdienu, tas ir, svaigu pārtiku (augļi, dārzeņi, zivis, pākšaugi …), kas pēc tam ir jāsagatavo. Jo jā, Vidusjūras reģiona diētā tā ir diēta, kurā jums ir jāgatavo ēdiens (tas var būt tikpat viegli, kā bez problēmām likt dārzeņus un zivis uz grila eh). Svarīgi ir izvairīties no gatavām maltītēm, ātrās ēdināšanas …
2. Jāēd salāti galvenajā ēdienreizē
Tam nav jābūt vienam ēdienam, tas var būt pirmais ēdiens. Jūs pat varat to ievietot pusdienās un vakariņās kā rotājumu. Tādā veidā jūs pārliecinieties, ka ēdat neapstrādātu dārzeņu dienas devu, ko iesaka Vidusjūras diēta. Jūs pat varat darīt tā, kā tas tika darīts vecmāmiņas mājā, galda centrā ielieciet lielu bļodu ar salātu asorti, lai katrs viesis to pasniegtu.
3. Paņem pākšaugus no viena ēdiena
Ideālā gadījumā jums tas jādara 2 līdz 4 reizes nedēļā, jo pākšaugi Vidusjūras diētā ir ļoti svarīgi kā olbaltumvielu ar zemu tauku saturu avots. Turklāt, uzņemot tos kā galveno ēdienu, jūs samaziniet patērētās gaļas daudzumu, kas ir vēl viens svarīgs aspekts šajā diētā. Vai jums ir vajadzīgas idejas, lai ēst vairāk?
4. Ūdens kā parasts dzēriens
Ideāls ir katru dienu izdzert apmēram 8 glāzes ūdens vai nesaldinātu uzlējumu. Kaut arī Vidusjūras reģiona diēta pieļauj mērenu vīna patēriņu - vienu glāzi dienā -, patiesība ir tāda, ka dietologu ieteikumi ir paredzēti pat gadījuma rakstura patēriņam, kas ir gandrīz 0. Ja parasti dzerat daudz saldu dzērienu (sulas, bezalkoholiskos dzērienus …) vai alkoholisko dzērienu, samaziniet porciju, lai panāktu pēc iespējas zemāku patēriņu.
5. Desertā augļi
Paņemot augļus desertu divās galvenajās ēdienreizēs, jūs jau esat pārliecinājies, ka patērējat divas no 3 ieteicamajām augļu ikdienas porcijām un tādējādi atbilstat piecām dienā. Otru augļu gabalu var ēst brokastīs vai rīta vidū un pēcpusdienas uzkodās.
6. Pievienojiet kazas vai aitas pienu
Parasti ir ņemt govs pienu, bet ir interesanti to darīt arī no kazas vai aitām, jo, lai arī tie ir līdzīgi, tie nodrošina dažādas barības vielas. Piemēram, aitas piens ir bagātākais kalcijs. Vidusjūras reģiona valstu diētas ieteikums ir piena produktus ņemt jogurta (arī kefīra) vai siera veidā, nevis piena veidā.
7. Pievienojiet sauju riekstu ikdienas ēdienkartē (ja jums to nav)
Ideālā gadījumā 3-4 reizes nedēļā pat katru dienu paņemiet sauju apmēram 20 gramus riekstu. Riekstus var droši iekļaut svara zaudēšanas diētā, kuras pamatā ir Vidusjūras diēta. Turklāt Predimed pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri katru dienu ēda riekstus, sirdslēkmes vai insulta risks bija par 30% mazāks, jo viņu tauki ir kardioprotektīvi.
8. Visam izmantojiet olīveļļu
Tas ir Vidusjūras diētas tauku eks excellence ar riekstu un zivju atļauju. Ieteicams gan vārīšanai, gan ģērbšanai vai pat mājas cepšanai.
9. Ka jūsu ikdienas ēdienkartē ir ēdiens, kas ir cepts
Šī eļļas, sīpolu, ķiploku un tomātu kombinācija ir ļoti bagāta ar polifenoliem, dabīgiem antioksidantiem, kas aizsargā sirdi, liecina Barselonas universitātes pētījums, kas publicēts žurnālā Food Chemistry. Turklāt mērces pagatavošanas fakts nozīmē, ka mēs gatavojam mājās, kas ir viena no Vidusjūras diētas vērtībām. Bet, to darot, mums nav jāpadara par vergiem virtuvē, izmantojot partijas gatavošanas sistēmu, mēs visu dienu varam gatavot vienu dienu.
10. Sagatavojiet dārzeņu ēdienu ar kartupeļiem
Vidusjūras reģiona diēta iesaka lietot trīs kartupeļu porcijas nedēļā. Ideāli ir to darīt tādos parastos preparātos kā dārzeņi ar kartupeļiem (zaļās pupiņas, brokoļi, spināti …) vai dārzeņu sautējumos, zupās, piemēram, minestrone vai arī sautējumos un zivju sautējumos.
11. Vēl viena zivju porcija
Ideja ir tāda, ka zivis izspiež gaļu, jo tā kopā ar pākšaugiem un olām ir Vidusjūras diētas laikā visvairāk ieteicamais proteīns. Par to, kādas zivis ēst, labāk mazas un no Vidusjūras. Tas ir ne tikai lētāks, bet arī zems dzīvsudraba daudzums.
12. Veiciet vēl vienu sporta aktivitāti
Ja staigājat, staigājiet vairāk vai paņemiet velosipēdu vai, ja varat, dodieties trenēties sporta zālē. Ideāls ir dzīvot pēc iespējas aktīvāku dzīvi, jo pašreizējā Vidusjūras reģiona diēta cīņu pret mazkustīgu dzīvesveidu uzskata par tikpat svarīgu kā veselīga uztura ēšana un iekļauj to savos priekšrakstos. Ja jums nepatīk nodarboties ar sportu vai tas ir garlaicīgi, iespējams, ka jūs neesat atradis sev piemērotāko sporta aktivitāti un mūsu pārbaudījums var jums palīdzēt.
13. Ēdiet uzņēmumā
Vismaz vienu no galvenajām dienas maltītēm dariet to uzņēmumā, sēžot pie galda, daloties pieredzē un ēdienos. Tāpat kā iepriekšējā gadījumā, Vidusjūras reģiona diēta nav tikai ēšanas veids, tas ir dzīvesveids, un tajā galvenā loma ir ģimenei un draugiem. Patiesībā mūsu valstī parasti ir tas, ka viss tiek svinēts pie galda …
14. Elpojiet ārā
Vēl viens Vidusjūras reģiona diētas aspekts, kam nav nekāda sakara ar pārtiku, bet kuru zinātnieki ļoti vērtē, ir dabiskā telpa, kurā tradicionāli attīstījās dzīve, it īpaši jūras krastā vai laukos. Mūsdienās tas ir mainījies, un dzīve ir koncentrējusies tādās lielās pilsētās kā Valensija, Barselona, Marseļa, Neapole vai Atēnas. Bet pat tad, ja jūsu pilsētā ir promenāde vai parks ar sulīgiem kokiem, mēģiniet to bieži apmeklēt un, ja varat, dodieties brīvdienās dabai.
15. Ejiet samazināt devu daudzumu
Vidusjūras diētu raksturo taupīga diēta, tāpēc ideāls ir tas, ka jūs pierodat ēst katru dienu nedaudz mazāk. Tas ir viens no veselīga svara taustiņiem. Ja pamanāt, viena no lielākajām atšķirībām starp ASV, vienu no valstīm ar augstāko aptaukošanās līmeni; un Japāna, kur viņiem ir viens no zemākajiem, ir viņu porciju lielums. ASV tie ir tik lieli, ka daudzas reizes viņi jau pieņem, ka cilvēki aizvedīs mājās savus pārpalikumus. No otras puses, Japānā visu ēd mazās bļodiņās un šķīvjos, desertiem mazākus nekā mūsējie. Tādējādi viņi ēd ļoti daudzveidīgi, bet mini porcijās.
16. Neatkārtojiet recepti 15 dienu laikā
Vēl viena Vidusjūras diētas īpašība ir tā, ka tā ir daudzveidīga diēta. Tāpēc receptes bieži jāmaina, neatkārtojot un nodrošinot, ka visiem ēdieniem ir daudz krāsu, tas ir būtiski un palīdz diētai nodrošināt visas nepieciešamās uzturvielas.
17. Katru dienu izlasiet etiķeti ar pārtikas produktiem, kurus parasti gatavojat
Šādi rīkojoties, jūs labāk apzināsieties pārtikas produktus, kas nonāk jūsu iepirkumu grozā un kuri ir veselīgi pārstrādāti un kurus īpaši pārstrādā ļoti neērti.
18. Katru dienu par vienu tējkaroti mazāk cukura
Mērķis ir ēst, nepievienojot pārtikai cukuru, lai tas nebūtu vajadzīgs. PVO iesaka, lai pievienotais cukurs - tas, ko jūs ievietojat kafijā ar pienu, bet galvenokārt tas, kas atrodas bezalkoholiskajos dzērienos vai gatavos ēdienos, sākot no tomātu mērcēm līdz rūpnieciskām konditorejas izstrādājumiem - nedrīkst pārsniegt 25 g dienā (5% no kopējā daudzuma). kalorijas, kuras mēs ēdam dienā).
19. Ēd sezonas ēdienus
Un vēl labāk, ja tie ir sezonāli un 0 kilometri, jo tie ir vairāk barojoši pārtikas produkti - tā kā tiem nav bijis jāatrodas kamerās vai jābrauc tūkstošiem kilometru, kas tiek savākti, pirms viņi atrodas savā optimālajā vietā, bet arī tāpēc, ka tie ir lētāki un palīdz saglabāt Vidusjūras reģiona lauksaimniecību un mājlopus. Ja jums ir šaubas, CLARA sezonas pārtikas kalendāri jums būs lieliski piemēroti.
20. Tvaicē dārzeņus
Šis ēdiena gatavošanas veids, kas iepriekš nebija tik izplatīts, ir vispopulārākais pašreizējā Vidusjūras reģiona diētā, jo pētījumi liecina, ka tas labāk saglabā uzturā esošās uzturvielas. Piemēram, kad dārzeņi tiek vārīti, daļa vitamīnu un minerālvielu nokļūst ūdenī, un mums vajadzētu dzert šo vārīšanas buljonu papildus vārītu dārzeņu ēšanai, lai mēs varētu uzņemt visas uzturvielas. Ar tvaiku tas nenotiek.
21. Mainiet rafinētu graudaugu porciju pret pilngraudu
Esiet piesardzīgs, tas nenozīmē devas palielināšanu, bet tikai tā nomaiņu. Ja jūs ēdat pilngraudu maizi, jūs nevarat uzņemt tik daudz, cik vēlaties, tas ir tāds pats daudzums kā baltā. Notiek tas, ka pilngraudu produkti nodrošina barības vielas, kuras tiek zaudētas, rafinējot graudaugus.
Ja pēc visa, ko esam jums teikuši, jūs esat pārliecināts, ka veicat šo izaicinājumu un ievērojat īstu Vidusjūras diētu, izaicinājumam sekojiet lejupielādējamais fails. Jūs redzēsiet, cik viegli!
LEJUPIELĀDĒJIET 21 DIENAS VIDUSJŪRAS DIENAS IZAICINĀJUMU
