Šķiedra ir galvenais, lai rūpētos par savu veselību un palīdzētu mums zaudēt svaru vai saglabāt svaru . Tomēr lielākajai daļai no mums nepietiek: vidējais patēriņš ir 12,5 g dienā, tālu no ieteicamajiem 30 g dienā. Bet sasniegt šo daudzumu nav tik grūti, vienkārši veiciet dažas vienkāršas izmaiņas savā uzturā.
Kartupeļu vietā …
- Popkorns (15 g šķiedrvielu uz 100 g). Ir naidpilni salīdzinājumi, un tas ir viens no tiem. Popkorns ne tikai nodrošina daudz vairāk šķiedrvielu (15g pret 1g kartupeļiem), bet arī satur daudz mazāk kaloriju un ir ļoti bagāts ar polifenoliem, sava veida antioksidantiem. Protams, tiem jābūt pašmāju popkorniem, kas pagatavoti ar ļoti mazu eļļu un mazu sāli vai cukuru.
Rīsu vietā …
- Kvinoja (7,9 g šķiedrvielu uz 100 g). Balto rīsu aizstāšana ar brūnajiem rīsiem ir pirmais solis, lai palielinātu šķiedrvielu daudzumu, bet vēl labāk, ja maināt to uz kvinoju, jo tas nodrošina 7,9 g šķiedrvielu un tikai 3 g brūno rīsu. Tam pievieno, ka kvinoja gandrīz divkāršo olbaltumvielu saturu pēdējos un turklāt tie ir pilnīgi olbaltumvielas. Ja jūs nezināt, kā to iekļaut savās izvēlnēs, izmēģiniet mūsu viegli sagatavojamās quinoa receptes.
Makaronu vietā …
- Sarkano lēcu pasta (7,6 g šķiedrvielu uz 100 g). Ideālā gadījumā makaronus vajadzētu aizstāt tieši ar lēcām vai kādu citu pākšaugu, kas ir lielisks šķiedrvielu avots, taču vismaz ar makaroniem, kas gatavoti no to miltiem, jūs jau divkāršojat gan šķiedrvielu, gan olbaltumvielu saturu.
Majonēzes vietā …
- Humuss (6,5 g šķiedrvielu uz 100 g). Ja jums ir tendence ķerties pie majonēzes, lai izvairītos no tā, ka sviestmaize kļūst pārāk sausa, mēģiniet to nomainīt pret kādu hummu (ja vēlaties, šeit ir formula super vieglajam aunazirņu hummam ). Tas ne tikai būs sulīgs, bet arī pievienosiet šķiedrvielu (majonēze nedod jums maigu gramu) un samazināsit piesātināto tauku daudzumu gandrīz līdz ceturtdaļai. Vēl viena tikpat veselīga alternatīva ir aizstāt majonēzi ar biezeni avokado.
Zaļās sulas vietā …
- Smūtijs vai kokteilis (5,2 g šķiedrvielu uz glāzi). Ar kratīšanu jūs reizināt ar pieciem! uzņemto šķiedrvielu daudzums un, lai arī kaloriju saturs ir nedaudz lielāks (kamēr nepievienojat pienu, jogurtu … tādā gadījumā kalorijas daudz palielinātu), tas tiek kompensēts, jo tas jūs vairāk apmierina un jūs mazāk uzkodas. Lai to izdarītu, jūs varat iegūt priekšstatu par mūsu vienkāršajiem kokteiļiem, ar kuriem jūs izskatīsities (vēl) skaistāk un veselīgāk.
