Kā palielināt labā holesterīna līmeni hdl

Iekļaujiet brokastīs augļus

Visi augļi ir labi, bet, lai sirds būtu veselīga, izvēlieties ogas (mellenes, kazenes, avenes), jo tās satur antocianīnu - vielu, kas piešķir viņiem šo krāsu un palielina arī labu holesterīna līmeni. Ja jums tie nepatīk, nekas nenotiek, arī āboli ir labi, jo tie satur pektīnu - šķiedrvielu veidu, kas uzlabo tauku uzsūkšanās mehānismus un kontrolē sliktā holesterīna līmeni.

Palutiniet sevi

Ir pierādīts, ka stress palielina sliktā holesterīna līmeni un pazemina labā holesterīna līmeni. Tāpēc viss, kas jums palīdz atpūsties, piemēram, masāža sev, sportošana, meditācija, jogas nodarbošanās, dziedāšana, dejošana … ir lieliski piemērota holesterīna līmeņa kontrolei.

Vai vēlaties sākt nodarboties ar jogu un nezināt, kā? Izmēģiniet kādu no šīm pozām, jūs tiksiet saķerts!

Iekļaujiet avokado uzturā

Avokado ir mononepiesātinātie tauki, kas nesatur holesterīnu, bet palīdz paaugstināt labu ABL holesterīnu. Eksperti iesaka ēst vienu dienu citu piesātināto tauku vietā. Bet, ja jums ir jākontrolē svars, apēdiet ne vairāk kā ceturtdaļu avokado dienā.

Ja vēlaties idejas, kā to sagatavot, apskatiet šīs 11 receptes ar avokado. Tie ir ļoti viegli un garšīgi.

Paņemiet sojas lecitīnu

Sojas lecitīna ēdamkarote nodrošina fosfatidilholīnu - vielu, kas var uzlabot jūsu ABL. Ja vēlaties pavairot tā iedarbību, pievienojiet to dažām auzu pārslām, kas satur arī anti-holesterīna vielas, piemēram, avenasterolu.

Ir daudz dabisku līdzekļu, kas kontrolē holesterīnu, jūs varat izvēlēties tos, kas vislabāk atbilst jūsu gaumei.

Uz grauzdiņiem izklāj margarīnu

Grauzdiņš ar margarīnu var palīdzēt palielināt ABL līmeni, liecina Sanantonio de Mursijas katoļu universitātes pētījums. Jūs varat arī izplatīt avokado. Tā ir atšķirīga, bet tikpat garšīga kombinācija.

Izvairieties no liekā svara

Papildu mārciņas papildina triglicerīdi, kas tiek uzglabāti ķermeņa tauku formā. Tā lielākā klātbūtne organismā gandrīz vienmēr ir saistīta ar “labā holesterīna” samazināšanos.

Ja jums ir grūtības zaudēt svaru vai nevarat atrast sev piemērotu diētu, veiciet mūsu testu, lai atrastu ideālo diētu.

Dabisko augu sterīnu uzņemšana

Steroli ir augu tauku veids, kas var palēnināt holesterīna uzsūkšanos un dabiski atrodas augļos, dārzeņos, riekstos, pākšaugos un dažās augu eļļās, kaut arī nelielos daudzumos. Tāpēc viss, kas jums jādara, ir pievērst uzmanību šiem ēdieniem izvēlnēs.

Veicot katru dienu, jūsu ABL tiek paaugstināts

Veicot katru dienu, jūsu ABL paaugstinās

Fiziskie vingrinājumi ir arī lielisks sabiedrotais pret slikto holesterīnu un var arī samazināt sirds un asinsvadu slimības līdz pat 7%, liecina Ochanomizu universitātes Tokijā (Japāna) pētījums. Lietojot 40 minūtes dienā, ieguvums ir daudz lielāks. Tā kā konsekvence ir tas, kas padara fiziskus vingrinājumus izdevīgus, ir labi, ka atrodat sev tīkamu nodarbi. Turklāt saskaņā ar citu pētījumu, ja jūs to praktizējat brīvā dabā un kopā ar draugiem, jums būs lielāka motivācija to neatstāt.

Izvēlieties Ibērijas šķiņķi

Tās tauki ir vairāk līdzīgi olīveļļas taukiem nekā citiem dzīvnieku taukiem, un šī iemesla dēļ tiem ir daudz ieguvumu veselībai: tiek atzīta to sirds veselīgā ietekme, kas palielina “labu holesterīnu”. Vienīgais trūkums šajā gadījumā ir tā augstā cena. .

Vai jums ir šaubas par to, kurš šķiņķis jums ir vislabākais? Dr Beltrāns tos atrisina jūsu vietā.

Veiciet aerobos vingrinājumus

Un, ja jūs vingrojat, mēģiniet būt aerobs, jo tas ir izrādījies ļoti noderīgs, lai samazinātu "slikto" holesterīnu un palielinātu "labu". Ja jums nepatīk sports, jūs vienmēr varat dejot, kas ir lielisks vingrinājums.

Ēd olas

Lai gan tā dzeltenums satur holesterīnu, tajā ir arī lecitīns, kas palīdz vielmaiņā taukus. Jūs varat lietot 3-4 nedēļas nedēļā, pat vairāk, ja ārsts jums nenorāda citādi. Jaunākie pētījumi apstiprina, ka olu lietošana nepalielina holesterīna līmeni asinīs, jo pati ola satur vielas, kas bloķē labas holesterīna daļas iekļūšanu organismā. Vai jums patīk olas? Šeit ir 18 veselīgi iemesli, kāpēc tos ēst.

Zilās zivis 2 vai 3 reizes nedēļā

Taukainās zivīs ir omega 3 taukskābes, kas pazemina triglicerīdu līmeni asinīs. Ja jūs to gatavojat arī ar olīveļļu, kas ir augu sterīns, jūs ievērojami samazināsiet holesterīna un triglicerīdu līmeni, saskaņā ar pētījumu Journal of Nutrition. Kādas ir galvenās zilās zivis? Laši, sardīnes, tunzivis, bonito, anšovi, stavridi, zobenzivis, kefale, skumbrija, nēģi, siļķes …

Nav nepieciešams sevi sarežģīt, ar vienkāršu sardīņu kārbu jūs varat ēst grezni un ļoti daudzveidīgi. Un, ja nē, pārbaudiet šīs 15 receptes.

Holesterīns ir viela, ko mūsu ķermenis ražo dabiski vai no noteiktiem pārtikas produktiem, un kas ir nepieciešama, jo tā iejaucas daudzās vitāli svarīgās funkcijās. Ja tā, tad kāpēc mēs no tā tik ļoti baidāmies? Problēma rodas, kad tās līmenis kļūst nelīdzsvarots, jo tas var izraisīt sirds un asinsvadu problēmas, piemēram, sirdslēkmi.

Patiesībā, saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas datiem, ar veselīgu uzturu varētu izvairīties no 80% sirds un asinsvadu slimību . Galvenais tam ir atrast līdzsvaru starp "slikto holesterīnu" (ZBL) un "labo holesterīnu" (ABL), pazeminot pirmo un palielinot otro. Šajā rakstā mēs jums palīdzēsim ar jaunāko, jo mēs esam apkopojuši labākās atslēgas, lai ātri palielinātu labo holesterīna līmeni.

Kā palielināt labu holesterīna līmeni

Izvairieties no liekā svara. Papildu mārciņas papildina triglicerīdi, kas tiek uzglabāti ķermeņa tauku formā. Tā lielākā klātbūtne organismā gandrīz vienmēr ir saistīta ar “labā holesterīna” samazināšanos.
Paņemiet sojas lecitīnu. Sojas lecitīna ēdamkarote nodrošina fosfatidilholīnu - vielu, kas var uzlabot jūsu ABL. Pievienojiet to auzu velmēšanai, kas satur antiholesterīna vielas, piemēram, avenasterolu, un jūs vairosities tā iedarbību.
Ēd olas Lai gan tā dzeltenums satur 185 mg holesterīna (jūs varat lietot līdz 300 mg dienā), tajā ir arī lecitīns, kas palīdz pareizi metabolizēt taukus. Nedēļas laikā varat mierīgi uzņemt no 3 līdz 4.
Samaziniet stresu, jo tas palielina sliktā holesterīna līmeni un pazemina labā holesterīna līmeni. Tāpēc viss, kas palīdz atpūsties, lieliski palīdz kontrolēt holesterīna līmeni.
Tostu izklāj ar margarīnu. Grauzdiņš ar margarīnu var palīdzēt palielināt ABL līmeni saskaņā ar Sanantonio de Mursijas katoļu universitātes pētījumu.
Zilās zivis 2 vai 3 reizes nedēļā. Lasis, skumbrija, sardīnes vai tuncis ir bagātas ar omega 3 taukskābēm, kas samazina triglicerīdu līmeni asinīs - apvienojiet to ar labajiem taukiem. Ja pievienojat olīveļļu, kas ir augu sterīns, jūs ievērojami pazemināsiet holesterīna un triglicerīdu līmeni, saskaņā ar pētījumu Journal of Nutrition.
Iekļaujiet brokastīs augļus. Ideāli, ja tie ir meža augļi (mellenes, kazenes, avenes), jo tie satur antocianīnu - vielu, kas viņiem piešķir šo krāsu un palielina arī labu holesterīna līmeni. Pētījums Skrantonas universitātē Pensilvānijā atklāja, ka labā holesterīna līmenis palielinājās pat par 10%, un tas samazināja sirds slimību risku līdz pat 40%. Jūs varat tos lietot dabiski vai sulā. Piemēram, melleņu sula ir garšīga.
Ēdiet ābolus. Ja jums patīk paēst ābolu dienā, turpiniet šo labu ieradumu. Tie satur pektīnu, šķiedrvielu veidu, kas uzlabo tauku absorbcijas mehānismus un kontrolē sliktā holesterīna līmeni.
Izvēlieties Ibērijas šķiņķi. Tās tauki ir vairāk līdzīgi olīveļļas taukiem nekā citiem dzīvnieku taukiem, un šī iemesla dēļ tiem ir daudz ieguvumu veselībai: tiek atzīta to sirds veselīgā ietekme, kas palielina “labu holesterīna līmeni”. Vienīgais trūkums šajā gadījumā ir tā augstā cena. .
Iekļaujiet avokado uzturā. Avokado ir mononepiesātinātie tauki, kas nesatur holesterīnu, bet palīdz paaugstināt ABL, ziņo pētnieki Amerikas Sirds asociācijas medicīnas žurnālā. Eksperti iesaka ēst vienu dienu citu piesātināto tauku vietā. Bet, ja jums ir jākontrolē svars, ņemiet ceturtdaļu. Turklāt, tā kā avokado ir bagāts ar B grupas vitamīniem un magniju, tas uztur arī labu centrālās nervu sistēmas veselību, kas jums ļaus vieglāk kontrolēt stresu, lielo liekā svara un sliktā holesterīna ienaidnieku.
Dabiski augu sterīni. Tie ir augu tauku veidi, kas var palēnināt holesterīna uzsūkšanos un dabiski nelielos daudzumos ir augļos, dārzeņos, riekstos, pākšaugos un dažās augu eļļās. Mūsu uzturā ir trūcīgi augļi (seši no desmit spāņiem neēd divas ieteicamās minimālās porcijas dienā), un tāpēc tas nenodrošina pietiekami daudz fitosterīnu, tāpēc viss, kas jums jādara, ir piešķirt šiem ēdieniem lielāku nozīmi izvēlnēs.
Veicot katru dienu, jūsu ABL paaugstinās. Fiziskie vingrinājumi ir arī lielisks sabiedrotais pret slikto holesterīnu un var arī samazināt sirds un asinsvadu slimības līdz pat 7%, liecina Ochanomizu universitātes Tokijā (Japāna) pētījums. Apkarojiet lieko svaru un ķermeņa taukus, kas izraisa triglicerīdu palielināšanos. Lietojot 40 minūtes dienā, ieguvums ir daudz lielāks. Tā kā konsekvence ir tas, kas padara fizisko vingrinājumu patiešām izdevīgu, ir labi, ka atrodat aktivitāti, kuru ir viegli praktizēt, jautri un piemērotā laikā (vēlams no rīta un tukšā dūšā, jo saskaņā ar pētījumu sadedzina par 20% vairāk tauku). Citi pētījumi atklāja, ka cilvēki, kuri to praktizē brīvā dabā un kopā ar draugiem, jūtas vairāk motivēti nepamest.
Trenējieties aerobos vingrinājumos, jo ir pierādīts , ka tas spēj palīdzēt samazināt sliktā holesterīna līmeni un paaugstināt holesterīna līmeni. Ja jums nepatīk sports, jūs vienmēr varat dejot, kas ir lielisks vingrinājums.

Kāds ir labais ABL holesterīns?

Ne viss holesterīns ir vienāds, un, ja sliktais holesterīns (ZBL) apdraud veselību, tā sauktais labais holesterīns (ABL) pasargā jūs no šiem riskiem, jo tas novērš sliktā holesterīna pielipšanu artērijās un to aizsērēšanu . Šīs ir atšķirības starp vienu un otru:

ZBL: zema blīvuma lipoproteīni. Viņi transportē slikto holesterīnu , kas kā tāds ir pazīstams, jo tas ir tas, kas nogulsnējas artērijās un tos aizsprosto. Tādā veidā ievērojami palielinās sirds un asinsvadu nelaimes gadījumu risks.
ABL: augsta blīvuma lipoproteīni. Viņiem ir aizsargājoša iedarbība pret iepriekšējo divu darbību, jo tie samazina sliktā holesterīna līmeni, tāpēc tos sauc par labu holesterīnu.
VLDL: Ļoti zema blīvuma lipoproteīni. Tie satur triglicerīdus , tauku veidu, kas nepieciešams mūsu ķermenim (piemēram, holesterīnu). Pārmērīgi tie slikto holesterīnu (ZBL) padara vēl blīvāku un vieglāk nogulsnējamu artērijās, padarot to kaitīgāku. Triglicerīdi ir tauki, ko mēs redzam pārtikā: šķiņķa graudi, tauki zem mājputnu ādas … Lai triglicerīdu daudzums asinīs nebūtu pārmērīgi liels, mums jāierobežo tauki uzturā (starp 20 un 30% no kopējām ikdienas kalorijām, bet lielākā daļa iedzīvotāju pārsniedz šīs veselīgās robežas).

Holesterīna līmenis

Kopējais holesterīns. Tā ir visa, ABL un ZBL summa. Tam jābūt zem 200 mg / dl asiņu. Pārmērību līdz 239 var kontrolēt ar diētu un fiziskām aktivitātēm. Virs 240 tiek uzskatīts par ļoti augstu.
ZBL “sliktais” holesterīns. Tam jābūt zem 129 mg / dl asiņu. Līdz 160 ir nedaudz augsts. Virs šī skaitļa var palielināties sirds un asinsvadu sistēmas traucējumu (sirdslēkme, insults, stenokardija …) risks
ABL "labs" holesterīns. Tas ir pieņemams virs 50 sievietēm un 40 vīriešiem. Jo augstāks ABL holesterīna līmenis, jo labāka aizsardzība pret sirds slimībām. Lai gan saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem liels pārsniegums varētu arī negatīvi ietekmēt veselību.
Triglicerīdi. Tie rodas no uztura taukiem un aknu sintēzes cukura pārpalikuma dēļ. Mazāk nekā 150 mg / dl asiņu.