Padariet iegurni elastīgāku
Padariet iegurni elastīgāku
Stāviet ar kājām paralēli un elastīgu bumbu zem krustu. Veiciet kustības ar mugurkaulu un iegurni, pagriežot bumbu uz priekšu un atpakaļ, uz vienu un otru pusi. Izpētiet mugurkaula pārvietošanās sajūtas ne tikai saliekumā un pagarinājumā, bet dažādos kosmosa virzienos.
Mugurkaula rotācija
Mugurkaula rotācija
Apgulieties uz sāniem ar kāju 90 grādu leņķī uz sarullēta paklāja. Veiciet maigas kustības, ritinot paklāju uz priekšu un atpakaļ, vienlaikus atviegloti pagriežot mugurkaulu, izmantojot gravitāciju.
Mobilizējiet un atslābiniet mugurkaulu
Mobilizējiet un atslābiniet mugurkaulu
Kad kājas un rokas ir paralēlas un balstītas uz stabilas pamatnes, piemēram, izkārnījumos vai zemā galdā, mainiet kustības, turot abas kājas uz grīdas, paceļot papēžus, vienlaikus virzot galvu pret krūtīm, ļaujot mugurai noapaļot. Turiet plecus vienmēr atvieglinātus. Izpētiet kustības sajūtu, saskaņojoties ar elpu un dažādos kosmosa virzienos. Novērojiet vietas, kur jūs uzkrājat lielāku spriedzi, lai tās atbrīvotu.
Mikromozijas jostasvietai
Mikromozijas jostasvietai
Ar vienu roku uz katra ceļa, izelpojot, pavelciet kājas uz vēderu. Sajūtiet jostas vietas izstiepšanos un, izmantojot mikro kustības, tās mobilizāciju visos kosmosa virzienos. Sajūtiet masāžu, ko šī poza rada vēderā.
Izstiepies, atpūties un mobilizējies
Izstiepies, atpūties un mobilizējies
Kreiso roku sakrustojot labās puses ārējā pusē, nometiet svaru pa kreisi, veiciet mikro kustības, kas saskaņotas ar elpošanu, un izjūtiet, kā jūs stiepjat, atslābstat un mobilizējat audus un mugurkaulu. Pārslēdziet sāniem un pabeidziet ar abām rokām paralēli.
Salieciet un izstiepiet
Salieciet un izstiepiet
Viegli elpojiet un nolieciet rokas uz grīdas, saliekot ceļus, tuvinot krūtis augšstilbiem. Ja jūs nevarat pieskarties zemei, balstiet rokas, piemēram, uz jogas ķieģeļiem. Izstiepiet kājas, nenoņemot zoles no zemes un turiet tik ilgi, cik vien iespējams. Lai sēdētu, atkal salieciet ceļus un pamazām piecelieties, skriemeļa līdz skriemeļa.
Izlīdziniet kolonnu
Izlīdziniet kolonnu
Ar rokām un pēdām paralēli izlīdziniet mugurkaulu un sajutiet, kā muskuļi, muguras lejasdaļa un dziļie vēdera muskuļi palīdz stabilizēt stāvokli. Šīs pozas vieglākā versija ietver ceļgalu un apakšdelmu atbalstīšanu, UN sarežģītā versija ir vienas kājas pacelšana.
Puse tilta
Puse tilta
Kad kājas ir paralēlas, ceļgali ir izlīdzināti ar gurnu centru un rokas ķermeņa sānos ar plaukstām uz augšu, ieelpojiet un paceliet iegurni un mugurkaulu, lai izveidotu taisnu līniju no pleciem līdz pleciem. ceļgaliem. Izelpojot, lēnām nolaidiet mugurkaulu, jūtot, kā katrs skriemelis saskaras ar zemi. Centieties, lai svars būtu labi sadalīts, un izvairieties no tā nēsāšanas uz dzemdes kakla zonu.
Win flex
Win flex
No iepriekšējā vingrinājuma sākuma stāvokļa paceliet vienu kāju un veiciet viļņu kustības no mugurkaula, iegurņa un kājas. Labi balstieties uz pēdas un pleciem, izvairoties no smaguma uz dzemdes kakla zonas, lai to nepārslogotu.
Labojiet muguras novirzes
Labojiet muguras novirzes
Ar kājām paralēli gurniem, noliecieties, piemēram, uz slotas kātu. Atslābiniet elkoņus un plecus, lai aizsargātu locītavu. Salieciet ceļus un izpētiet mugurkaula izlīdzinājumu, pielāgojot to, lai izvairītos no liekā izliekuma jostas, kakla, sakrālās vai muguras zonās.
Kad jums ir jostas sāpes, tas ir, muguras lejasdaļā, nav ieteicams atpūsties. Gluži pretēji, tiklīdz sāpes to atļauj, ideāls ir staigāt pat īsos soļos un nepārvietojoties no mājām un sākt stiept.
Stiepšanās ir efektīvs līdzeklis muguras sāpju novēršanai. Jautājiet savam ārstam, kad jūs varat tos sākt, ja esat "iestrēdzis". Ja sāpes nedarbina, jūs varat tos izdarīt, lai novērstu to saasināšanos. Un, kad esat atveseļojies, lai novērstu sāpju parādīšanos muguras lejasdaļā.
Kā veikt vingrinājumus muguras sāpju mazināšanai
Jums ir jāatrod brīdis, lai varētu tos paveikt bez steigas, nesteidzoties. Jums nav nepieciešamas vairāk kā 20-30 minūtes, un tās varat izdarīt, piemēram, izkāpjot no gultas vai pirms gulētiešanas, taču tam vienmēr jābūt relaksējošam laikam, kurā varat koncentrēties uz sevi.
Kā jābūt pozām
Ideālā gadījumā tām jābūt vieglām pozīcijām, piemēram, tām, kuras mēs piedāvājam galerijā, lai jūs nejustos spiesti tos pieņemt. Jums vajadzētu būt iespējai atpūsties savā pieņemtajā stāvoklī, lai to noturētu pietiekami ilgi, lai muskuļu šķiedras pagarinātu un stiepšanās būtu efektīva. Izstiepuma laikā jums vajadzētu būt iespējai elpot ar noteiktu dziļumu, nekad neaizkavēt situāciju. Katru reizi, kad izelpojat, varat mēģināt iegremdēties pozā nedaudz dziļāk un veikt stiepšanos dziļāk.
Cik ilgi viņiem ir jāilgst
Ideālā gadījumā stiept vajadzētu būt garai. Sākot stiept, jūs, iespējams, varēsiet noturēt stiepšanos mazāk laika. Neuztraucieties, pamazām varēsiet pagarināt stiepšanās laiku, tādējādi palīdzot muskuļiem pamazām piekāpties.
Vai sāp izstiepties?
Ja tas sāp, neturpiniet stiept. Pārbaudiet savu stāju un, ja tā ir pareiza un stiepšanās laikā atkal sāp, konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu.
Turklāt tas pastiprina kodolu
Kodols ir iegurņa, vēdera, jostas muskuļi un muguras muskuļi. Strādājot ar to, ir svarīgi stabilizēt mugurkaulu un izvairīties no sāpēm muguras lejasdaļā. Šajā rakstā mēs iesakām viegli un droši strādāt ar abs.
