Atvienojiet sevi. Pēc vairāku nedēļu noslēgtības jūs visu nakti neatgūsit savu normālo fizisko formu. Nav svarīgi, ka esat bijis disciplinēts un kalpojis mājās. Temps nav bijis normāls, un jums būs vajadzīgs laiks, lai atgrieztos tur, kur pametāt, un būtu tāds pats skrējējs kā iepriekš. Jums ir jāiet soli pa solim, lai to sasniegtu, un esiet pacietīgs.
Blanca Suárez un Laura Escanes personīgais treneris Crys Dyaz , kā arī citas slavenības, iesaka iet pamazām: “Tik ilgi būšanai mājās ir psiholoģiska, fizioloģiska un fiziska ietekme. Mums tas jāpielīdzina un atkal jāpielāgojas realitātei. Es iesaku atsākt treniņu pakāpeniski . Mums ir jānosaka īstermiņa, vidēja termiņa un ilgtermiņa mērķi, cenšoties visu nedarīt pirmajā nedēļā. Mēs centīsimies pakāpeniski izkļūt ārā, ievērot drošus attālumus, mēģināt pieprasīt no ķermeņa to, ko mēs varam sev dot. Mums pamazām ir jāpielāgojas jaunajai situācijai, kas būs normālas atgūšana ”.
Izpildiet Krisa ieteikumu un esiet pacietīgs. Uzrakstiet arī padomus, kurus mēs piedāvājam zemāk. Viņi noteikti kalpos kā ceļvedis, kad atkal skrien un skrien.
Kā sākt skriet: nekļūdīgi padomi
1. Esi garīgs
Daudzas reizes ir grūtāk sagatavoties garīgi jaunam izaicinājumam nekā to izdarīt fiziskā līmenī, it īpaši, ja jūs neesat ļāvies slinkumam un kaut ko pārvietojāt ieslodzījuma laikā. Pieņemsim, ka šajās nedēļās esat regresējis un nesodiet sevi par to. Vislabāk ir apzināties, ka sākumā tas jums izmaksās nedaudz vairāk, bet jūs uzlabosit un visbeidzot sasniegsiet savus personīgos mērķus.
Lai sāktu, jums ir jābūt psiholoģiski avotam . Pirmās sesijas nebūs vieglas, un tām būs nepieciešams daudz garīga spēka, lai ceļā nepadotos.
2. Atzīmējiet to darba kārtībā
Bez laba treniņu plāna jūs nevarat sasniegt savus mērķus. Plānošana ir būtiska jebkurā dzīves aspektā, bet, ja iespējams, šajā jomā. Jums ir jāplāno sava karjera, nevis improvizācija. Ja jūs improvizējat, varat atteikties no treniņiem vai pavadīt vairāk laika, nekā nepieciešams.
Ideāls ir profesionāla trenera palīdzība, kurš var jūs vadīt un pavadīt pa ceļam, bet, ja jūs nolemjat atgriezties pie skriešanas bez maksas, jums vajadzētu labi ieplānot sesijas un žurnālā pierakstīt sasniegto, lai paaugstinātu motivācijas līmeni. “Vienmēr atzīmējiet dienas kārtībā vai grafikā, kuras dienas jūs gatavojaties apmācīt. Tāpat kā jūs pierakstāt savas darba sanāksmes, laiku, kad dodaties uzņemt bērnus, ārsta apmeklējumu vai nākamo vizīti pie friziera, jums vajadzētu pierakstīt savus treniņus. Ja jūs to izdarīsit, jums būs kontrole pār to, kad dodaties skriet, kā jūs tuvosities sacīkstēm, kādu laiku jūs piešķirat … un jūs izvairīsities no pārāk daudz vai par mazu treniņu nekontrolēšanas ”, precizē Crys Dyaz.
3. Izmantojiet laiku
Cik reizes tu esi pasargājis sevi no "man nav laika", lai izvairītos no vingrošanas? Vairs nedrīkst izmantot šo attaisnojumu. Svarīgi ir nevis daudzums, bet gan kvalitāte. Efektīvāk ir veikt īsus seansus katru dienu, nekā pirmdien vairākas stundas sist sevi un atkal neskriet līdz nākamajai nedēļai. “Daudzas reizes mazāk ir vairāk. Vēlams darīt nedaudz labi izpildītu nekā daudz un slikti ”, uzstāj Crys Dyaz.
4. Nosakiet reālus mērķus
Neprasiet vairāk par kontu. Dažreiz mēs gribam iet pārāk ātri, un tā vietā, lai uzlabotos, mēs galu galā regresējam. Klausieties savu ķermeni un neuztraucieties, ja kādu dienu jūsu spēki sašūpojas . Mums visiem ir labākas un sliktākas dienas. Turklāt attiecībā uz sievietēm mums jāņem vērā mūsu hormonālais cikls. Mūsu estrogēnu un progesterona līmenis menstruālā cikla laikā mainās un liek evolūcijai sekot nemainīgai līnijai.
5. Nav ciešanu
Ej soli pa solim. Ja sākumā sevi pārāk stipri grūdi, vari visu sabojāt un sabojāt. Grūti ir nevis atgriezties, bet palikt. Pretēji tam, ko domā daudzi cilvēki, nav nepieciešams sevi piepūlēties, lai pārvarētu sevi : “Runa nav par daudz ciešanām. Ja muskuļu un sirds un asinsvadu ciešanas ir ļoti svarīgas, jūsu galva nolietosies un jūs galu galā nēsās slinkums un slinkums. Jūtieties apmierināts ar paveikto darbu un mēģiniet kontrolēt savu ķermeni un neļaujiet ķermenim kontrolēt sevi. Pamazām jūs redzēsiet, kā tiek sasniegti īstermiņā izvirzītie mērķi, un redzēsit lielu progresu vidējā termiņā, ”skaidro treneris.
6. Apbalvo sevi
Nekas labāks par pozitīvu pastiprinājumu, lai motivētu sevi. Tā kā jūs ierakstīsit visu savu progresu … Kā būtu, ja ļautos sev, kad izdodas sasniegt noteiktus sasniegumus? Atalgojumiem ir izšķiroša loma motivācijā. Jūs varat izvēlēties sev dāvināt apģērbu vai aksesuāru, kas saistīts ar jūsu veikto sporta aktivitāti, pasniegt sev nelielu gastronomisku veltījumu, iedzert glāzi vīna … Jūs atpūšaties un jūsmosieties, pārejot uz nākamo līmeni.
7. Izvairieties no monotonijas
Nav garlaicīgi! Skriešanai ir tūkstošiem iespēju, tāpēc meklējiet dažādus maršrutus, meklējiet maršrutus, kas jūs uzjautrina un uztur jūsu motivācijas līmeni augstu. Ir svarīgi atšķirties. Ja jūs vienmēr darāt to pašu kārtību, jūs varat nonākt vienmuļībā un, vēl sliktāk, nesniegt labus rezultātus. Ja katru dienu atkārtojat vienu un to pašu treniņu neatkarīgi no tā, cik intensīvs tas ir, jūsu ķermenis galu galā pierod un pieprasīs no jums vairāk. Apmācībai jābūt dinamiskai un daudzveidīgai, lai tā būtu efektīva.
8. Pievērsiet uzmanību pārtikai
Ja esat sportists, jūs jau zināt, cik svarīgi ir uzturēt pilnvērtīgu, veselīgu uzturu atbilstoši aktivitātei, ar kuru nodarbojaties. Pareiza diēta ir būtiska, lai spētu labi darboties un izvairītos no tā, ka mūsu spēki klibo un mēs nonākam kārdinājumā ēst saldumus un īpaši pārstrādātus saldumus. Ieslodzījuma laikā, iespējams, esat atteicies no veselīgiem ieradumiem, pat ieguvis zināmu svaru. Ir svarīgi atkārtoti kontrolēt diētu un pielāgot treniņu jaunajam svaram.
9. Laba atpūta
Neņem to nopietni. Bez atpūtas nav izmantošanas apmācības. Atpūtas dienas ir tikpat svarīgas kā pašas mācības. Ir svarīgi, lai ķermenis pēc fiziskām aktivitātēm atjaunotos, lai atgrieztos darbā ar pilnu jaudu un neciestu. Papildus nepieciešamo astoņu stundu gulēšanai eksperti iesaka pārtraukt vienu vai divas dienas nedēļā. Ir arī svarīgi, lai jūs klausītos savu ķermeni.
Ir labi ik pa brīdim izlaist treniņu , tāpēc, ja jums šķiet, ka esat noguris, palēniniet ātrumu. Labāk palikt īsāk, nekā iet pāri bortam. Ja jūs to pārspīlējat, varat pāriet uz pārmērīgu apmācību, hroniska noguruma procesu, kas izraisa veiktspējas samazināšanos un prasa pilnīgu atveseļošanos un profesionālu padomu.
10. Meklējiet sabiedrotos
"Noguruma draugu" iegūšana var būt visdrošinošākā, kad jāsaņem forma. Jums var patikt trenēties vienatnē, bet tas, ka ir kāds, ar kuru dalīties savos sasniegumos, ir lielisks motivācijas avots . Kā ideja varat apvienoties ar draugu vai kolēģi un izvirzīt izaicinājumus. Būs ļoti jautri redzēt, kam izdodas nokārtot testus, lai pārietu uz nākamo līmeni! Pabeidzot treniņu, varat veikt videozvanu, lai jūs varētu panākt!
