Apmierinošas receptes ar divreiz lielāku olbaltumvielu daudzumu

Lēcu salāti ar vistu un ābolu

Šis ēdiens apvieno vistas olbaltumvielas ar lēcu un svaigā siera olbaltumvielām. Šī recepte ir ne tikai super sātīga, bet arī viena no labajām idejām ēst vairāk pākšaugu. Jums vienkārši jāņem nedaudz nosusinātu konservētu lēcu un jāsajauc ar sagrieztu tomātu, dažām ābola šķēlītēm, grilētām vistas krūtiņas strēmelēm, svaigā siera kubiņiem un sasmalcinātiem maurlokiem.

Olu ola ar avokado un garnelēm

Šim ēdienam papildus tam, ka tas ir ļoti apmierinošs, ir neatvairāms izskats. No vienas puses, tam ir trīskāršais olu, garneļu un avokado uzturvērtības spēks, kas bagāts ar olbaltumvielām un vitamīniem. Turklāt tas ir ļoti ēstgribošs pusdienām vai ballītēm un par ļoti mazu naudu, ja pērkat garneles jau vārītas, skatiet recepti.

Rīsi ar aunazirņiem, vistu un dārzeņiem

Apbrūniniet dažus vistas taquitos un pēc tam noņemiet. Sautē sīpolu. Pievieno zaļās pupiņas, sasmalcinātus ķiplokus un visu sautē. Pievieno zelta vistu, nedaudz vārītu aunazirņu un rīsus. Visu sautē kopā, pārklāj ar karstu putnu buljonu un vāra, līdz rīsi ir al dente. To var izdarīt arī ar sautējuma paliekām, vienu no trikiem un receptēm, lai izmantotu pārpalikumus.

Jūras brekšu kastrolis ar garnelēm un mīdijām

Lai pagatavotu šo trīskāršo olbaltumvielu devu, jums vienkārši jāapvieno dažas plaužu filejas un dažas sautētas garneles, kā arī dažas tvaicētas mīdijas, daži vārīti kartupeļi un tomātu, sīpolu un ķiploku mērce. Bagāts, bagāts, bagāts.

Olu kulteni ar sparģeļiem un sēnēm

Lai pavairotu tā piesātinošo efektu un tajā pašā laikā nebūtu ļoti kaloriju, triks ir izmantot veselu olu kopā ar diviem baltumiem katram cilvēkam. Cepamajā pannā sautē ķiplokus, sēnes un tvaicētus vai katliņu sparģeļus, un pievieno olu un baltumus, kas saputoti ar nedaudz pētersīļiem. Jūs to visu izlaižat un … voila!

Aunazirņi ar spinātiem un mencām

Šeit ir vēl viens ēdiens ar olbaltumvielu tripletu, aunazirņiem, mencām un paipalu olām. Tā ir viena no vienkāršākajām receptēm, ko varat pagatavot ar aunazirņu podu, un sastāv no iztukšoto aunazirņu sajaukšanas ar dažiem mazgātiem spinātu dzinumiem, dažām atsāļotas mencas sloksnēm un pāris vārītām paipalu olām. Viegli, garšīgi, ēstgribu un enerģijas pilni.

Tostas ar lasi un omleti

Ja jūs ciešat badu, trūkst laika un nevēlaties samierināties ar vienkāršu sviestmaizi, izmēģiniet šos grauzdiņus ar lasi un omleti. Tie tiek pagatavoti vienā mirklī, un, apvienojot laša, olas un siera olbaltumvielas, tie atstāj jūs apmierinātu un laimīgu! Skatīt recepti.

Zaļie salāti ar vistas un kazas sieru

Lai pagatavotu šos salātus, mums ir jaukti maigi kāposti (šajā gadījumā spināti un rukola), grilētas vistas filejas, nedaudz kazas siera, sagrieztas mandeles, selerijas klucīši, avenes un nedaudz medus vinigretei. Tā ir viena no vienkāršākajām receptēm ar vistu (ja jums ir apnicis ēst vistu) un, apvienojot gaļu, sieru un riekstus, vesela olbaltumvielu injekcija.

Tradicionālais aunazirņu humuss

Blendera glāzē ielieciet nedaudz ķiploku, dažus vārītus aunazirņus, nedaudz tahini, citronu sulu, sāli un sablendējiet, līdz iegūst viendabīgu biezeni. Rotā ar dažiem vārītiem aunazirņiem, priežu riekstiem un papriku, kas pārkaisīta pa virsu. Un pievienojiet to ar grauzdētu pita maizi un sagrieztu trijstūros. Ja vēlaties vieglāku versiju, nepalaidiet garām mūsu super vieglo humusu.

Pildīts kalmārs

Triks, lai padarītu to sātīgāku, ir kalmāru olbaltumvielu palielināšana ar garneļu, vārītas olas un rīsu pildījumu. Sasmalciniet kalmāru spuras un taustekļus un apcepiet tos kopā ar dažām nomizotām garnelēm. Pievienojiet sasmalcinātu cieti vārītu olu un vārītus rīsus, sajauciet visu kopā, piepildiet kalmārus ar šo maisījumu un aizveriet tos ar zobu bakstāmo. Apcep tos pannā, pievieno tomātus un sīpolus sīpolu un vāra apmēram 20 minūtes. Lai tie nesalūztu, nepiepildiet tos, jo vārot samazinās.

Pupiņas ar paipalu olām

Šī recepte ir tikpat sātīga, cik viegla un ēstgribu. Sautē pusotru ķiploku sasmalcinātu maurlokus. Pievieno pāris sagrieztas sēnes un sautē. Pievienojiet dažas vārītas pupiņas un izlaidiet visu. Pasniedz kastrolis, kura augšpusē ir divas vai trīs ceptas paipalu olas. Un, ja vēlaties papildu olbaltumvielas, platajām pupiņām un olām varat pievienot dažus kubiņus sautētas tītara aukstās gaļas. Tā ir viena no receptēm, kā zaudēt svaru … viegli un ēstgribu!

Gailīšu un garneļu iesmi

Olbaltumvielu kombinācija no baltajām zivīm un vēžveidīgajiem, tāpat kā šajos gaiļa un garneļu iesmiņos, ir droša likme, ja nevēlaties izlaist diētu vai atteikties no ēdiena, kas atstāj jūs piesātinātu un apmierinātu. Turklāt, ja pievienojat tādu rukolu un apelsīnu salātus, kādi ir mūsu receptē, iegūstat svaigu un vieglu piedevu, kas neaizēno gaili un garneles un nepadara taukus. Skatīt recepti.

Pankūkas ar olu kulteni un lasi

Maizi aizstājot ar olu pankūku, olbaltumvielām pievieno olu kulteni un zivis. Rezultāts ir ļoti apmierinoša recepte, un, pateicoties lasim, kas bagāts ar omega 3. skābēm, ar kuru, pateicoties tās augstajai uzturvērtībai, jūs pievienojat plusu, kas aizsargā jūsu sirdi. Skatīt recepti.

Gliemenes ar pupiņām

No vienas puses, pagatavojiet ķiploku un sīpolu mērci, pievienojiet dažas vārītas pupiņas, samaisiet un apcepiet. No otras puses, pagatavojiet dažus tvaicētus gliemežus. Saliec to visu kopā un pasniedz. Olbaltumvielu dublets, viegli, ātri un garšīgi.

Vistas rullīši, pildīti ar šķiņķi

Uz dažām vistas filejām ielieciet Serrano šķiņķa šķēli. Saritiniet un nostipriniet ar auklu vai zobu bakstāmo. Apcepiet tos pannā ar eļļas pavedienu. Kad zeltaini brūns, pievienojiet tomātu mērci, kubiņos sagrieztus dārzeņus, nedaudz vīna, ja vēlaties, un vāriet ar vāku apmēram 10 minūtes. Lai dekorētu, jūs varat apkaisīt dažus aromātiskus augus virsū. Tā ir viena no vakariņām, kas ir gatava dažu minūšu laikā (un tās nav konservētas!).

Pupiņu un sardīņu salāti

Apvienojot pupiņu, sardīņu un avokado olbaltumvielas kopā ar tomātu un melnajām olīvām, jūs saņemat garšīgu un super barojošu ēdienu. Un, tā kā mēs esam iemetuši konservētas pupiņas un konservētas sardīnes, mums pat nav bijis jāatver plīts. Krāsnis? Kādas krāsnis? Tā ir viena no vienkāršajām un ātrajām receptēm, ko var pagatavot ar sardīņu kārbu.

Ola, pildīta ar avokado un šķiņķi

Šeit ir olbaltumvielas, kas reizinātas ar trim (ola, šķiņķis un avokado). Viegls, lēts, ļoti barojošs ēdiens, kas atšķiras no klasiskās pildītās olas; ar šķiņķi, nevis tunci, un avokado, nevis piparus. Skatīt recepti.

Spageti ar garnelēm un gliemežiem

Zaudēt svaru, ēdot makaronus, ir iespējams. Triks ir iegūt pareizo daudzumu un atrast labu uzņēmumu, piemēram, garneles un gliemenes, kurās ir maz kaloriju, bet daudz olbaltumvielu. Tātad jūs paliekat pilns un apmierināts ilgāk. Skatīt recepti.

Gurns, pildīts ar šķiņķi un cieti vārītu olu

Atveriet mugurkaulu kā grāmatu. Augšā ar dažām Serrano šķiņķa šķēlītēm, dažām sagrieztām mandelēm un centrā vārītu olu līniju. Veidojiet stingru ruļļu, sasieniet to ar virtuves auklu un sāli un pipariem. Brūnina to kastrolī. Pēc garšas pievienojiet sasmalcinātu sīpolu, ķiplokus un aromātiskus garšaugus. Pārklāj ar buljonu, vāriet stundu un ļaujiet tai atpūsties nakti. Nākamajā dienā sagrieziet to šķēlēs un pievienojiet to ar buljonu un sasmalcinātu sīpolu.

Tortilla sviestmaize

Lūk, olu recepte, kas ļauj izvairīties no maizes, kad iestājas izsalkums un vēlaties steidzīgi piepildīties. Izgatavojiet iegarenu omletu, sadaliet to divās daļās un izmantojiet tos tā, it kā tie būtu maizes šķēles ar šķiņķi, sieru ar zemu tauku saturu un kanona lapām vidū. Sviestmaize, kas ir pilna ar olbaltumvielām un daudz mazāk smaga nekā maize.

Olbaltumvielas ir viena no visvairāk novērtētajām barības vielām, jo tās nodrošina daudz enerģijas, un tajā pašā laikā tās ļoti apmierina. Tas ir, tie novērš jūsu izsalkumu uz ilgāku laiku nekā citas barības vielas, un tie neļauj jums iekrist kārdinājumā knābāt.

Kur atrodami proteīni?

Pretēji tam, ko domā daudzi cilvēki, olbaltumvielas ir ne tikai gaļā un zivīs, bet arī olās, piena produktos, pākšaugos, riekstos un pat augļos un dārzeņos, piemēram , avokado un banāns (kaut arī mazākā daudzumā nekā citās pārtikas grupās).

Gaļā ir no 15 līdz 21% olbaltumvielu.
Zivis, no 16 līdz 20%.
Olas, 13%.
Pākšaugi, no 20 līdz 35%.
Piena produkti, no 3 līdz 35%.
Rieksti, no 13 līdz 26%.
Graudaugi, no 7 līdz 14%.

Tas nenozīmē, ka citi pārtikas produkti nesatur olbaltumvielas, bet tie tos satur mazākā daudzumā vai ar zemāku bioloģisko vērtību. Piemēram, kartupeļos vai sēnēs ir arī olbaltumvielas, bet daudz mazāk nekā olbaltumvielām steikā.

Vai dzīvnieku vai augu izcelsmes olbaltumvielas ir labākas?

Lai gan ir taisnība, ka parasti dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti ir daudz koncentrētāki olbaltumvielās nekā dārzeņi, taču to pārmērīga lietošana var radīt problēmas gan veselībai, gan videi, jo mājlopi parasti patērē vairāk resursu no tiem, ko tas rada.

Šī iemesla dēļ Pasaules Veselības organizācija (PVO) iesaka augu olbaltumvielām būt 75% no uztura un dzīvniekiem, 25%, kā tas notika agrāk, kad gaļu un zivis nelietoja ikdienā.