Kā soli pa solim kontrolēt trauksmes lēkmi

Elpošana, lai nomierinātu trauksmi

Kad jums ir trauksmes lēkme, vispirms ir jāatjauno elpošanas kontrole, lēni un dziļi elpojot un izelpojot. Kad nomierināšanās ir atjaunojusies, ja jūsu panikas lēkmes ir vieglas, izmantojiet mūsu sniegtos padomus praksē. Ja jums joprojām ir problēmas ar to kontrolēšanu, jums, iespējams, vajadzēs apmeklēt speciālistu.

Pieņem bailes un pārveido tās

Bailes ir cilvēka emocijas, tāpēc nav dīvaini, ka jūs tās esat izjutis. Tā vietā, lai "baidītos no bailēm", pajautājiet sev, no kā jūs baidāties. Zināt tā izcelsmi var jums palīdzēt. Tad paskatieties apkārt, uz pārējiem cilvēkiem, kas jūs ieskauj. Vai viņi nebaidās arī no nāves? No saslimšanas? No iekāpšanas lidmašīnā un nokrišanas? Tātad, pajautājiet sev, ko viņi dara, lai bailes viņus nesatvertu, un mēģiniet to pielietot.

Novietojiet sevi vissliktākajā

Jūsu bailes var būt kaut kas konkrēts (iekāpt lidmašīnā, zaudēt darbu) vai kaut kas vairāk izkliedēts (nomirt, novecot). Jebkurā gadījumā iedomājieties, ka tas, ar ko jūs tik ļoti baidāties, notiek ar jums, un nododiet sevi sliktākajā stāvoklī. Piemēram, jūs zaudējat ne tikai darbu, bet arī zaudējat savas mājas, bērni dodas uz sociālajiem dienestiem … Jūs redzēsiet, ka, veicot šo vingrinājumu, jūsu prāts sāk meklēt risinājumus ("Es aizietu uz patversmi", "Es lūgtu palīdzību šim vai tam "…). Neitralizējiet bailes, palīdziet tās pārvarēt.

Nepārtrauciet neko darīt

Izvairieties no paralizētām bailēm. Cilvēki, kuriem biežāk ir trauksmes lēkmes, parasti norobežojas, izvairoties no situācijām, kuras, viņuprāt, var izraisīt uzbrukumu. Bet patiesībā kaut ko nedarīšana tikai vairo bailes. Labāk, lai būtu mazliet grūti, bet izturieties pret bailēm.

Nav atkarīgs no citiem

Neliecieties uz citiem, lai izvairītos no tā, kas jūs biedē. Ja jūs slēpjat aiz citas personas, jūs izvairāties no savas atbildības un vienīgais, kas jums rodas, ir tas, ka bailes uzvar. Pat ja tas maksā, jūs pārņemat grožus.

Izaicinājumi, sākot no mazākiem līdz vairāk

Izveidojiet sarakstu ar visu, kas jūs biedē darīt un no kā izvairāties, un pasūtiet to no mazākā līdz lielākajam. Vispirms pievērsieties bailēm, kas sarakstā šķiet vismazāk, vispieejamākās. Kad esat to saskārušies un pārvarējuši, dodieties uz otro. Pamazām jūs stiprināsieties, un bailes izzudīs.

Turiet žurnālu

Uzraksti to, ko esi izjutis un domājis pirms uzbrukuma un tā laikā. Pat ja šķiet, ka esat spējīgs, mēģiniet to izdarīt, kad pamanāt, ka sākat zaudēt kontroli un ka jūs varat ciest uzbrukumā. Tas var būt veids, kā to apturēt, novirzot uzmanību no uztraukuma, kuru jūtat, un koncentrējoties uz rakstīšanu.

Vai jūs varat atpazīt trauksmes lēkmi?

Pēc tam, kad esam redzējuši, kā kontrolēt uzbrukumu, tagad pārskatīsim, vai jūs patiešām ciešat no tā. Trauksmes lēkme notiek negaidīti. Tas var sākties ar trīci rokās, un simptomi kļūst izteiktāki.

Reibonis no trauksmes

Tā progresēšanas laikā jūs jūtaties reibonis, redze kļūst duļķaina, jums ir nosmakšanas sajūta, jūs sākat svīst un var justies drebuļi vai pietvīkums … Lai uzzinātu vairāk par reiboni, veiciet mūsu testu.

Tahikardija un trauksme

Jūs sākat justies tik slikti, ka smadzenes interpretē, ka jums ir nopietnas briesmas un sirds sacenšas, tāpēc jūs jūtaties tahikardisks.

Sāpes krūtīs no trauksmes

Šajā brīdī mokas ir tik lielas, ka jūs varat sajust sasprindzinājumu krūtīs, kas liek domāt, ka jūs varētu nomirt. Jūs pat varat sajust noteiktu atvienošanos no realitātes un ārkārtēju kontroles zaudēšanu.

Trauksme vai panikas lēkme var rasties jebkurā laikā: kamēr ejat pa ielu, jūs ieskauj cilvēki, braucat ar automašīnu … Pārdzīvojums ir tik traumatisks - fiziskajam diskomfortam pievienojas spēcīgas bailes nomirt - ka personai ir panika atkārtoties. Un jūsu bailes rada vairāk trauksmes. Tad jūs jūtat, ka slēpjas jauns uzbrukums, un tas, protams, beidzas ar pienākšanu, izraisot apburto loku, no kura ir grūti izkļūt. Tāpēc ir tik svarīgi zināt, kā reaģēt uz trauksmes lēkmi, to kontrolēt un pēc tam likt pamatus, lai tas neatkārtotos. Ja atklājat, ka nespēj to kontrolēt un tie notiek atkārtoti, iesakām doties pie ārsta.

Kā kontrolēt trauksmes lēkmi

Elpojiet Vēdera vai diafragmas elpošana ļoti palīdz kontrolēt trauksmes vai panikas brīdi. Dziļi ieelpojiet caur degunu un lēnām ar pārtraukumiem izelpojiet caur muti. Jums jāpamana, ka, ieelpojot, kuņģis uzbriest; ja elpojam ar krūtīm, nervozitāte var palielināties.
Pieņem savas bailes. Jūs nekad nevarēsiet novērst bailes no savas dzīves. Domājiet, ka visi cilvēki no kaut kā baidās. Tas ir tikai par domas vai paņēmiena atrašanu, kas liek to neitralizēt.
Sliktākā situācija. Tas šķiet pretrunīgi, bet dažreiz tas var palīdzēt domāt par sliktāko iespējamo scenāriju un no turienes izstrādāt pārvarēšanas stratēģijas. Jūs redzēsiet, kā racionalizēt bailes liek deaktivizēt tās daļēji.
Neierobežojiet savu dzīvi. Tas ir ārkārtīgi svarīgi. Nepārtrauciet kaut ko darīt, jo tas jūs biedē, saskaras ar to. Braukšana, kāpšana lidmašīnā, mājās būšana viena … Tu spēj visu pārvarēt.
Jūs atrisināt problēmu. Ir labi dalīties savās bailēs ar māti, partneri vai draugu, taču risinājums jāpielieto jums. Pretējā gadījumā jūsu dzīve kļūs arvien ierobežotāka, un jūs nevarēsiet neko darīt sev.
Raksta. Labs risinājums pret trauksmi ir plānot un sastādīt sarakstus ar savām bailēm un / vai mērķiem, lai sasniegtu. Izsvītrojiet to, ko darāt, un redzēsiet, kā jūtaties labāk. Ļoti laba ideja ir arī veidot savu domu žurnālu.

Tās ir tikai bailes, tās pāries!

Tai jābūt jūsu mantrai. Ja jums atkal ir trauksmes lēkme, atkārtojiet šo frāzi tā, it kā tā būtu mantra. Jūs nemirstat - pierādījums ir tas, ka iepriekš esat pārdzīvojis šo pieredzi - un pasaule jums apkārt nesabrūk. Atcerieties šos padomus un mēģiniet atgūt vēsumu.