Rieksti ir daļa no mūsu kulinārijas tradīcijām, taču, neraugoties uz to, mēs tos nelabprāt ēdam, ņemot vērā to kaloriju daudzumu. Tomēr tā regulāra lietošana var dot jums daudz. Šodien es ierosināju atņemt šo slikto reputāciju, es izskaidroju visu, ko viņi var darīt jūsu labā.
Riekstu priekšrocības
Ņemiet vērā, ka es uzdrošinos atkārtot, ka mums visiem vajadzētu ēst riekstus, arī cilvēkiem ar lieko svaru. Un tieši tas, ka veselīgā ietekme, ko viņi mums sniedz, ir galvenais iemesls, kāpēc to lietošana ir ieteicama gadiem ilgi.
- Tie palīdz novērst sirds un asinsvadu slimības . Un ne tikai tauku veida dēļ, ko tie nodrošina, bet arī dažu to sastāvdaļu dēļ ar antioksidanta spēju.
- Tie ir būtiski noteiktos posmos. Bērni, pusaudži, grūtnieces, barojošās mātes un sportisti var gūt labumu no tā tikumiem, jo tie ir vitāli svarīgi posmi, kuros barības prasības ir augstākas.
- Tie palīdz samazināt holesterīna līmeni. Riekstu lipīdi vai tauki būtībā ir nepiesātināti, tas ir, tie satur "labos" taukus, piemēram, oleīnskābi (arī olīveļļā) un linolskābi (īpaši valriekstus). Tāpēc tie palīdz paaugstināt "labā" ABL holesterīna līmeni un pazemināt kopējo holesterīna līmeni.
- Viņiem ir aizsargājoša iedarbība. Pateicoties augstajam arginīna saturam (tas palīdz paplašināt asinsvadus) un ar antiagregantu darbību, tie palīdz novērst iespējamo sirdslēkmju vai citu sirds un asinsvadu komplikāciju rašanos.
- Tie samazina 2. tipa cukura diabēta risku.Protams, ja jūs ēdat regulāri, nevis ik pa brīdim.
- Tie aizsargā pret noteiktiem zarnu vēža veidiem.
- Tie uzlabo svara kontroli. Pinoleīnskābei, kas, kā norāda tās nosaukums, ir iegūta no priežu riekstiem, bez citiem tikumiem būtu arī novājēšanas efekts. Saskaņā ar noteiktiem pētījumiem šī skābe stimulē zarnu vielas, kas ir atbildīgas par sāta signālu nosūtīšanu smadzenēm, liekot mums ēst mazāk.
Vai rieksti nobaro?
Patiešām, lielais tauku procentuālais sastāvs padara to par ļoti enerģisku un kaloriju pārtiku. Ja jūs tos lietojat lielos daudzumos, tie var likt jums iegūt svaru, bet, ja jūs tos ēdat ar rokām, tie ne tikai nepadara jūs resnus, bet arī palīdz uzturēt veselīgu svaru. Un tieši tas satur mononepiesātinātos un polinepiesātinātos taukus, kas palīdz pasargāt mūs no liekā svara.
Bet … par cik kalorijām mēs runājam?
Lai dotu jums ideju, rieksti nodrošina vidēji 56 līdz 64 kcal uz 10 g produkta. Bet bez "labajiem" taukiem rieksti mūs nodrošina ar olbaltumvielām (13-26%), ogļhidrātiem (15-25%), lipīdiem (48-63%), kā arī ar mikroelementiem.
Starp daudzajiem tajos esošajiem E vitamīns izceļas ar lielu antioksidantu potenciālu, kas aizsargā šūnu membrānas; un folijskābe (īpaši zemesriekstos), kas palīdz samazināt arteriosklerozes risku. Turklāt rieksti nodrošina kalciju, magniju, kāliju, selēnu un cinku, kā arī citus vielmaiņai svarīgus mikroelementus.
Kādas summas man vajadzētu ņemt?
Ieteicamais daudzums veselīgā uzturā ir 25 g dienā 3 līdz 5 reizes nedēļā. Tas pielīdzināms ne visai lielai saujai. Labāk ņemiet tos neapstrādātus, jo riekstu vārīšana vai grauzdēšana mazina to priekšrocības. Ā! Un bez sāls, lai izvairītos no šķidruma aiztures.
Visbiežāk sastopamie rieksti mūsu uzturā
Mēs varētu klasificēt riekstus divās lielās grupās atkarībā no tauku veida, ko tie galvenokārt satur:
- Tie, kas bagāti ar mononepiesātinātu oleīnskābi (piemēram, olīveļļu). Lazdu rieksti, mandeles, makadāmijas rieksti un pistācijas.
- Tie, kas bagāti ar polinepiesātinātām eļļām (piemēram, saulespuķu eļļu). Valrieksti, arī bagāti ar omega 3.
Atklājiet tā īpašības
Pārbaudiet, ko var dot tikai 10 g viena no šiem uzgriežņiem. Pievienojiet tos graudaugiem vai jogurtam, lieciet tiem bagātināt salātus vai apkaisa tos dārzeņu krēmā. Kā vēlies!
- Mandeles Kalcija dēļ ir ideāli piemērots bērniem, pusaudžiem un grūtniecēm . Tie nodrošina uz 100 g: 576 kcal, 53,5 g tauku, 26,18 mg E vitamīna, 248 mg kalcija, 275 mg magnija. Par 10 g jūs saņemat 5,2 g lipīdu, 2 g olbaltumvielu, 26,6 mg kalcija, 14,3 mg fitosterīnu un 59 kcal.
- Valrieksti Tā regulāra lietošana samazina sirds problēmu risku. Tie ir bagāti ar serotonīnu. Tie nodrošina: 674 kcal, 63,8 g tauku, 2,92 mg E vitamīna, 98 mg kalcija un magnija - 158 mg. 10 g ir 6,2 g lipīdu, 1,4 g olbaltumvielu, 9,4 mg kalcija, 12,9 mg fitosterīnu un 63 kcal.
- Lazdu rieksti Lazdu zari joprojām tiek izmantoti dārgumu un ūdens meklēšanai uz zemes. Tie nodrošina 646 kcal, 62 g tauku, 15,19 mg E vitamīna, 114 mg kalcija un 163 mg magnija. Tie nodrošina 6,3 g lipīdu, 1,3 g olbaltumvielu, 19 mg kalcija un 63 kcal uz 10 g.
- Zobrati. Tie ir labs papildinājums ekskursijām un nelieliem braucieniem. Tie mums nodrošina 670 kcal un 60 g tauku. Par 10 g jūs saņemat 1,4 g olbaltumvielu, 8,2 mg kalcija, 6,8 g lipīdu, 0,4 g ogļhidrātu un 68 kcal.
Vai es esmu jūs pārliecinājis? Ceru! Un, ja jums ir vajadzīgas idejas, kā tās iekļaut savā uzturā, atklājiet 5 gardas receptes ar riekstiem.
