1. Mencu aknu eļļa
1. Mencu aknu eļļa
Mencu aknu eļļa ir to pārtikas produktu sarakstā, kas satur visvairāk D vitamīna. Vienkārša ēdamkarote šīs eļļas sedz vajadzīgās D vitamīna ikdienas vajadzības. Un tas nodrošina arī A vitamīnu un Omega 3 taukskābes.
2. Zilās zivis
2. Zilās zivis
Taukainas un taukainas zivis, piemēram, lasis, tuncis, sardīnes vai skumbrija, ir paši pārtikas produkti, kas satur D vitamīnu vislielākajā daudzumā. Bet tie ir ne tikai šī vitamīna, bet arī olbaltumvielu un Omega 3 avots.
3. Jūras veltes
3. Jūras veltes
Jūras veltes, kuru augšpusē ir austeres, ir arī viens no čempioniem pārtikā ar D vitamīnu. Bet tās satur arī garneles, garneles, gliemenes … daudz pieejamāki pārtikas produkti.
4. Aknas
4. Aknas
Vēl viens no pārtikas produktiem, kas bagāts ar D vitamīnu, ir dzīvnieku izcelsmes aknas, piemēram, truši un liellopa gaļa.
5. Piena
5. Piena
To nodrošina arī pilnpiens, veseli jogurti, siers un sviests. Tie, kas satur vairāk vitamīnu, ir sviests un treknie sieri, piemēram, gouda, elementārais vai parmezāns, taču ir taisnība arī, ka tie ir ļoti kaloriski. Un, ja jūs lietojat vājinātas versijas, ka tās ir bagātinātas ar šo vitamīnu, jo D vitamīns, šķīstot taukos, ir atrodams taukos.
6. Olas
6. Olas
Papildus daudzām citām īpašībām un to augstajam vērtīgo olbaltumvielu saturam, olas izceļas arī ar to, ka tās ir citas pārtikas, kurās ir D vitamīns. Viņu gadījumā tā ir koncentrēta dzeltenumā, tāpēc, ja izmantosiet tikai baltumus, jūs neizmantosiet tā priekšrocības. D vitamīns
7. Sēnes
7. Sēnes
Vēl viens no pārtikas produktiem, kurā atrodams D vitamīns, ir sēnes un citas sēnes, piemēram, sēnes. Bet pirms to lietošanas ieteicams tos ievietot saulē, jo saskaņā ar Bostonas universitātes (ASV) pētījumu, lai arī tie jau ir novākti, tie turpina pārveidot saules ultravioletos starus par D vitamīnu.
8. Avokado
8. Avokado
Tradicionāli tiek uzskatīts, ka avokado ir labs D vitamīna avots, ja jūs nevēlaties izmantot dzīvnieku izcelsmes produktus veģetārajās vai vegāniskajās diētās, taču daži pētījumi par to liek šaubīties.
9. Kviešu dīgļi
9. Kviešu dīgļi
Cits no augu valsts pārtikas produktiem, kas tiek uzskatīts par bagātu ar D vitamīnu, ir daži graudaugi, piemēram, kviešu dīgļi. Bet, tāpat kā avokado gadījumā, par to ir daudz strīdu.
10. Saule
10. Saule
Jā, mēs jau zinām, ka tas nav ēdiens, bet tas ir īstais D vitamīna avotu karalis. Un tas ir tas, ka vairāk nekā 80% šī vitamīna iegūst caur sauli un tikai apmēram 20% ar pārtiku. Ja vēlaties uzzināt visu par šo nepieciešamo vitamīnu, turpiniet lasīt to, ko mēs jums sakām tālāk.
D vitamīns ir ļoti nepieciešams vitamīns, lai uzturētu labu kaulu un zobu veselību. Tas ir iesaistīts kalcija un fosfora absorbcijā no pārtikas un piedalās kaulu audu attīstībā. Šo iemeslu dēļ tas kalpo osteoporozes palēnināšanai un muskuļu spēka un funkcijas uzturēšanai. Un, saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem, tas palīdz arī novērst tādas nopietnas slimības kā vēzis vai Alcheimera slimība.
Kā iegūt D vitamīnu
Lielāko daļu šī vitamīna iegūst caur ādu, kad esam pakļauti saules stariem, tāpēc to sauc arī par “saules vitamīnu”. Tomēr Eva Pereza, Dietologu-uztura speciālistu oficiālo koledžu ģenerālpadomes locekle, precizē, ka ar pārtiku var sasniegt aptuveni 20% no ieteicamajiem dienas daudzumiem, tāpēc ikdienas uzturā mums jāiekļauj pārtikas produkti, dot savu ieguldījumu.
Atkarībā no sezonas, kur mēs dzīvojam, dzīvesveida vai ādas pigmentācijas, mūsu ķermenis ražo vairāk vai mazāk D vitamīna.
Lai izvairītos no D vitamīna deficīta, jāņem vērā, ka pastāv zināmi apstākļi, kas var samazināt tā uzsūkšanos; piemēram, noteiktu zāļu, piemēram, kortikosteroīdu, patēriņš. Turklāt cilvēki ar celiakiju, nieru mazspēju vai lieko svaru cieš arī no šī vitamīna sliktas absorbcijas.
Pārtika ar visvairāk D vitamīna
Bez bagātinātajiem pārtikas produktiem ir daudz citu, kas dabiski satur šo vitamīnu.
- Mencu aknu eļļa, zilās zivis, jūras veltes, vistas vai liellopa aknas, piena produkti, olas, sēnes, avokado, kviešu dīgļi, skumbrijas aknas.
Cik daudz saules jāņem, lai iegūtu nepieciešamo daudzumu
Nu, tas ir atkarīgs no gada laika, kā paskaidroja Valensijas Politehniskās universitātes Saules starojuma grupas locekle Mª Antonija Serrano Jareño. Bet "jāņem vērā, ka tie ir vidējie laiki, un tie ir iegūti parastajam ādas tipam Spānijas iedzīvotājos un bez pretaizsardzības (pretiedeguma līdzekļi)", saka Serrano.
- Ziema: "Ieteicamā saules iedarbība ap Saules pusdienlaiku ir aptuveni 130 minūtes, kad seja, rokas un kakls ir pakļauti."
- Pavasaris un vasara: "10 minūtes arī atmaskot rokas".
- Kritiens: "30 minūtes (pusrokas)".
Diezgan izplatīta problēma
D vitamīna trūkums ir biežāk nekā jūs domājat. Nav svarīgi, cik tev gadu ir. Pat ar sabalansētu uzturu jums var būt trūkumi. Mēs dodam jums atslēgas, lai noteiktu, vai jums trūkst D vitamīna.
D vitamīna piedevas ir nepieciešamas
Tikai tad, ja jūsu līmenis ir zems, kā Dr Patricia Yarnoz, uztura speciāliste no Clínica Universidad de Navarra, šajā klīnikā stāsta par D vitamīnu.
