Galvenie vingrinājumi, lai izvairītos no traumām un novērstu muguras sāpes

Mūsu emuāru autors un treneris Eri Sakamoto ir sagatavojis mums galveno vingrinājumu rutīnu, kas ir ideāli piemērota, ja jūs pavadāt daudzas stundas sēžot, lai izvairītos no traumām un novērstu nevēlamas muguras sāpes. Apvienojiet šo rutīnu ar kardio vingrinājumiem, piemēram, riteņbraukšanu vai peldēšanu, un aizmirstiet par tām sāpēm, kuras jūs tik ļoti kaitina. Vai vēlaties uzzināt, kā? Turpini lasīt …

Galvenie vingrinājumi: aktivizējiet vēderu!

Kāpējs. Izlīdziniet plecus un plaukstas. Aktivizējiet vēderu un turiet taisnu muguru. Saspiediet glutes un stipriniet kājas. Izelpojot, paceliet celi un nogādājiet to pie krūtīm. Iet pārmaiņus ceļos. Veiciet 3 komplektus ar 20 atkārtojumiem.

Kostīmi : Under Armour

Galvenie vingrinājumi: neliecieties!

Uz šķīvja. Atbalstot apakšdelmus, turiet muguru stabilu un pagriezieties uz kāju bumbiņām, nogādājot gurnus no vienas puses uz otru, neļaujot tai pieskarties zemei. Īpaši aktivizē slīpi zonu. Veiciet 3 komplektus ar 20 atkārtojumiem.

Viens pamatuzdevums, divas versijas

Mēs ejam ar citu vingrinājumu, kuram ir divas versijas. Lai sāktu, ielieciet celi uz grīdas un veiciet dēli uz apakšdelma. Paplašiniet roku un veiciet gurnu pacelšanu, aktivizējot sānu vēdera zonu, kas atrodas vistuvāk zemei. Nesteidzieties, labāk ir labi kontrolēt kustību un sajust, kā muskuļi darbojas. Mainīt puses. Veiciet 4 komplektus ar 15 atkārtojumiem.

Intensīvāks pamatuzdevums

Mēs ejam ar visintensīvāko iepriekšējā vingrinājuma versiju. Veiciet dēļu ar roku, turot roku taisni un kājas taisnas. Izelpojot, paceliet gurnus no grīdas līdz griestiem un paceliet roku virs galvas tā, it kā jūs zīmētu ar savu ķermeni C. Mainīt puses. Veiciet 4 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

Hipopresīvi līdzekļi

Tagad mēs ejam ar dažiem hipopresīviem līdzekļiem. Šis pamatuzdevums sastāv no trim posmiem. Sāksim: gulēt uz muguras, aktivizēt kājas, nospiežot ar papēdi, un fokusēt plaukstas uz gurniem. Elpojiet dziļi un izelpojiet, līdz viss gaiss ir izplūdis. Paplašinot krūtis, aizturiet elpu (apnoja).

Hipopresīvi līdzekļi kodolam

Pēc tam veiciet to pašu vingrinājumu, bet ielieciet rokas pa diagonāli. Ja redzat, ka jūs labi kontrolējat vingrinājumu, pievienojiet iegurņa pamatnes kontrakciju, absorbējot muskuļus uz iekšu un uz augšu.

Izmantojiet savu kodolu

Lai pabeigtu, šoreiz apnojas gadījumā saglabājiet spriedzi un paceliet rokas griestu virzienā. Sāciet ar īsām 5 sekunžu apnojajām un 3 normālām elpām. Atkārtojiet 10 reizes. Jūs redzēsiet, ka, praktizējot, jūs palielināsiet apnojas laiku.

Kas ir kodols?

Kodols attiecas uz mūsu ķermeņa smaguma centru, kas atrodas ap nabas zonu. Ja novārtā atstājam fizisko aktivitāti, mēs zaudējam spēju aktivizēt galvenos muskuļus, kas mūs predisponē ievainojumiem un sāpēm, īpaši mugurā. Kodols ir ne tikai vēders, bet tas ir muskuļu kopums, kas darbojas kā korsete, kas aizsargā orgānus.

Iegūtās kodola priekšrocības

Papildus mūsu orgānu aizsardzībai kodols dod mums arī stabilitāti un palīdz uzturēt līdzsvaru. Muskuļi, kas to veido, ir vēdera dobums, diafragma, iegurņa muskuļi un arī mugura.