Viens no visbiežāk uzdotajiem jautājumiem, ko sev uzdod cilvēki, kuri vingrina ar svaru, ir tas, vai efektīvāk ir iegūt daudz svara un veikt maz atkārtojumu, vai tieši pretēji - uzņemt mazu svaru un veikt daudz atkārtojumu. Ja tas ir jūsu gadījums, atbilde ir tāda, ka tas ir atkarīgs un mainās atkarībā no jūsu izvirzītā mērķa. Kā skaidro personīgais treneris Verónica Scotti, tas, pēc kā jūs nodarbojaties ar fiziskām aktivitātēm, nosaka to, kā apvienot svaru un atkārtojumus.
Veidi, kā apvienot svaru un atkārtojumus
- Ja vēlaties iegūt muskuļus. Lai palielinātu muskuļu masu, atkārtojumiem jābūt diapazonā no 6 līdz 12/15, ar pietiekamu svaru - atkarībā no jūsu spēka - lai mēģinātu sasniegt muskuļu mazspēju pēdējā atkārtojumā, tas ir, līdz brīdim, kad atklājat, ka nevarat to izdarīt vēl viens pārstāvis
- Kad vēlaties zaudēt svaru. Gadījumā, ja jūsu nodoms ir zaudēt svaru un apjomu, jo jūs noteikti veicat hipokalorisku diētu un sirds un asinsvadu treniņus, lai izvairītos no muskuļu zaudēšanas, Scotti iesaka strādāt pie spēka ar lielu svaru un maz atkārtojumu. Atklājiet šeit ļoti vienkāršus vingrinājumus svara zaudēšanai, kurus varat veikt mājās.
- Lai iegūtu pretestību. Kad jūs meklējat, lai palielinātu pretestības spēju, šajā gadījumā ieteicams veikt daudz atkārtojumu bez pārāk liela svara, lai muskuļi vairāk nostiprinātos, nevis palielinātu to apjomu. Piemēram, jums būs jāveic no 20 līdz 30 atkārtojumiem ar nelielu svaru.
Uzmanību uz pauzēm
Svaru treniņa laikā ir svarīgi arī veikt dažādus pārtraukumus atkarībā no tā, ko meklējat.
- Lai izturētu pretestību vai palielinātu muskuļu lielumu, ieteicams izmantot tā sauktās nepilnīgās vai īsās pauzes, kas svārstās no 30 sekundēm līdz minūtei.
- Lai palielinātu izturību, ieteicams izmantot daudz ilgākas pauzes, kas var būt no 3 līdz 5 minūtēm.
Un, ja vēlaties vairāk vingrinājumu, nepalaid garām tos, kurus mūsu blogeris Patrijs Džordans mums piedāvā sporta zālē mājās.
