Meditācija, uzmanība vai uzmanība ir prakse, kas palīdz mums pamosties savai dzīvei un justies pilnībā klāt katrā mirklī . Pateicoties tā praksei, mēs varam deaktivizēt automātisko pilotu, ar kuru mēs pēdējā laikā visu darām, un mēs uzzinām, kā mierīgi un mierīgi reaģēt uz cilvēkiem un ikdienas notikumiem.

Meditēšana nav sinonīms atvienošanai no pasaules uz 30 minūtēm un uzlabotas realitātes atrašanai pamostoties. Gluži pretēji, meditācija palīdzēs jums sazināties ar savu dzīvi un pilnīgāk apzināties savu dienu ar lielāku skaidrību un pozitīvāku un mierīgāku attieksmi.

Uzmanība ir apziņas saglabāšana tagadnē, vienlaikus mierīgi atzīstot un pieņemot savas jūtas, domas un sajūtas.

Meditācijas priekšrocības

Mindfulness meditācijai vai mindfulness meditācijai ir vairākas priekšrocības tiem, kas to praktizē, šie ir tikai daži:

• Palieliniet produktivitāti.
• Palieliniet radošumu.
• Tas palielina spēju koncentrēties.
• Palieliniet dziļu domāšanu.
• Palieliniet empātiju.
• Palieliniet enerģiju.
• Uzlabo uzmanību. Varat arī izmēģināt šos 7 vaļaspriekus, lai novērstu Alcheimera slimību un uzlabotu atmiņu.
• Tas uzlabo miega kvalitāti.
• Uzlabojiet personiskās attiecības.
• Uzlabo sirds un asinsvadu un elpošanas ceļu veselību.
• Tas stimulē imūnsistēmu.
• Regulē apetīti.
• Tas var mazināt hroniskas sāpes.
• Pazemina kortizola līmeni.
• Tas mazina stresu. Varat arī izmēģināt šos 25 ātros stresa mazināšanas trikus.
• Samazināt trauksmi.
• Pazemina asinsspiedienu.
• Uzlabot problēmu risināšanas prasmes.
• Tas noved pie racionālākas domāšanas un labākiem lēmumiem.

Kā meditēt: ar ko sākt

Bez sarežģītām pozām, bez tukša prāta, bez piespiedu elpas. Meditāciju iekļaut ikdienas paradumos ir vieglāk, nekā jūs domājat.

• Kad meditēt. Ideālā gadījumā jums vajadzētu izvēlēties meditācijas vietu un laiku dažas minūtes katru dienu. Labākais laiks meditācijai ir no rīta, jo prāts ir skaidrs un sagatavo dienu optimismam. Ir daudz cilvēku, kuri dod priekšroku meditācijai nakts mierā, svarīgi ir tas, ka atrodat brīdi sev un izveidojat savienojumu ar sevi.
• Kur meditēt. Atrodiet klusu vietu, kur jūs nevar pārtraukt. Sēdiet ērti aizvērtām acīm un taisnu muguru. Novietojiet rokas uz ceļiem vai klēpja un sagatavojieties meditācijai.
• Cik ilgi meditēt. Parasti ieteicams pusstundu ilga meditācija dienā, bet, ja sākat, labāk sākt ar īsām dažu minūšu sesijām un pamazām palielināt meditāciju ilgumu savā tempā: 5 minūtes, 10 minūtes … līdz sasniedzat 30 minūtes. Labāk katru dienu praktizēt nedaudz laika, nekā šad tad pusstundu.
• Elpošana meditējot. Elpojiet viegli un pievērsiet uzmanību, kad gaiss pārvietojas un iziet no plaušām. Atjaunojiet sevi, redzot, kā jūsu vēders pietūkst, uzņemot gaisu, un kā tas izplūst, kad to atbrīvojat. Pievērsiet uzmanību arī elpošanas ritmam, nav nepieciešams meklēt mākslīgu ritmu, cienīt un apzināties ritmu, kurā elpojat. Ja ienāk prātā domas (tas ir visnormālākais), to apzinies un ļauj tam atkal sazināties ar elpošanu.
• Ķermenis meditējot. Kad esat kontrolējis elpošanas objektu, varat koncentrēties arī uz savu ķermeni. Ideja ir apzināties katru sensāciju, ko pamanāt savā ķermenī, un saprast, kas tajā notiek. Novērojiet katru sensāciju tādu, kāda tā ir, nenosodot to un nemēģinot to mainīt.
• Izklaidība Ir normāli, ka tūkstoš dažādu traucēkļu mēģina nozagt jūsu uzmanības centru, neuztraucieties un mēģiniet pārorientēties uz elpošanu. Ieelpojiet, izelpojiet un atkal koncentrējiet uzmanību, apzinoties brīdi, kad dzīvojat.

Kā meditēt 10 soļos

1. solis: apzinies

Pirms sākat kā vienkāršu treniņu, izmēģiniet sekojošo: dodoties veikt jebkuru darbību, lai cik maza tā būtu, mēģiniet apzināties, ka to sāksiet. Piemēram, kad zvana tālrunis, pirms paņemat āķi, iedvesmojiet un pievērsiet uzmanību šim zvanam, nevis atbildiet uz to, darot kaut ko citu. Piešķiriet pilnu uzmanību zvanītājam. Tas palīdzēs jums koncentrēties uz tagadni un izvairīties no mehāniskiem žestiem.

2. solis: parka uzdevumi

Gan mājās, gan darbā, vai citās dzīves jomās izvairieties ikreiz, kad varat pāriet uz "daudzuzdevumu režīmu". Pārlēkšana no vienas lietas uz otru mūs izkliedē un galu galā mēs nemaz neesam. Piemēram, pavadiet vienu dienu nedēļā, kārtojot rēķinus. Vai arī atbildiet uz WhatsApp vienu vai divas reizes dienā, nevis tiklīdz viņi ierodas . Ignorējiet un atlikiet to, kas tajā laikā nav jādara.

3. solis: sāciet veikt nelielus pārtraukumus ikdienas dzīvē

Ideālā gadījumā veiciet apmēram 30 minūtes meditācijas dienā. Sākumā tas var būt grūti, tāpēc iesakām sākt nodarboties ar nelielām meditācijām, izmantojot ikdienas aktivitātes. Piemēram, pamostoties, vai to darāt, izlecot no gultas, tiklīdz atskan modinātājs? Nedomājiet, ka tas, kā jūs sākat dienu, nosaka to, kā jūs jutīsieties pārējā dienas laikā. Labāk, lai tā būtu nepiespiesta pamošanās, ar modinātājpulkstenī klusu, patīkamu melodiju. Elpojiet dziļi. Izstiepiet rokas un kājas un pievērsiet uzmanību tam, kā pamazām pamostas jūsu ķermenis, maņas. Un es piecēlos no gultas mierīgi, ar lēnām kustībām.

4. solis: duša ir jūsu brīdis

Jūs to noteikti esat pārvērtuši par mehānisku darbību. Mēs iesakām rīt koncentrēties uz sajūtām , kuras jums dod duša: kā ūdens plūst caur jūsu ķermeni, tā temperatūru, pieskārienu jūsu ādai … Tas mīl jūsu ķermeni.

5. solis: izvēlieties “eksotiskus” maršrutus

Izmantojiet ikdienas braucienu priekšrocības, lai koncentrētos uz apkārt notiekošo . Atstājiet mobilo tālruni somā, aizmirstiet par to, kā garīgi pārskatīt darāmo lietu un dažādu problēmu sarakstus, un sazināties ar šo brīdi, iepazīstoties ar visām sava ceļojuma detaļām.

6. solis: veltiet mirkli

Ja esat koncentrējies darbā vai esat iegremdējies uzdevumā, kas prasa laiku, mēģiniet vismaz pa stundām uz dažām minūtēm ieturēt pārtraukumus. Izmantojiet šo brīdi, lai izveidotu savienojumu ar savu ķermeni, izstieptu un apzināti elpotu .

7. solis: ēdiet ar visām maņām

Ēšana ir prieks jūsu piecām maņām. Izbaudiet šo brīdi. Dodiet to sev. Atstājiet lietas, kas jums jādara, "pauzes režīmā", un katru reizi, kad jūsu uzmanība tiek pievērsta "pirms" vai "pēc" ēšanas, tā atgriežas pie ēdiena, tā garšām, smaržām, krāsām, faktūrām …

8. solis: pastaiga, domājot

Vai jūs kādreiz neesat spējis atcerēties savu ceļu, jo esat iegremdējies savās domās? Šoreiz koncentrējiet uzmanību uz vietām, kurām garām ejat, uz cilvēkiem … Un apzinieties sava ķermeņa kustību .

9. solis: pārbaudiet sevi rindā

No lielveikala, maizes ceptuves … Apzinieties ķermeņa pozu un sejas izteiksmi: izlabojiet muguru, ja tā nav sakārtota, atslābiniet sarauktu pieri … Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties, ja sāp pēdas vai mugura … . Klausieties savu ķermeni palīdzēs jums kaut ko darīt, rūpēties par : piemēro siltuma šajā jomā muguras, lai jūsu kājas …

10. solis: sagatavojieties atpūtai

Pirms gulētiešanas rūpējieties par detaļām, kas palīdzēs labi atpūsties. Ievietojiet mūziku, kas jūs atslābina, iestatiet laiku, lai atvienotu mobilos tālruņus … Nodarbojieties ar pateicību, novērtējot lietas, kas tajā dienā jūs iepriecināja , un jūs samierināsieties daudz patīkamāk.

Un visbeidzot: novērsiet problēmas

Esiet uzmanīgs ar šo "konsultāciju ar spilvenu". Ja runa ir par attālumu no tā, par ko jūs rīt uztraucaties, lai redzētu to no cita skatu punkta , labi. Bet, ja jūs gatavojaties mētāties un pagriezties, izlieciet to no prāta un atpūtieties, atceroties tās labās lietas, kas ar jums notika. Ļoti efektīva ir arī vizualizēt mazuļa gulēšanu. Vai arī uzrakstiet savas rūpes uz papīra, lai tās atliktu līdz nākamajai dienai.

Meditācijas lietotnes

Tiesa, tehnoloģija un jo īpaši mobilais tālrunis ir viens no galvenajiem uzmanības novēršanas iemesliem, taču, ja jūs zināt, kā un kad to lietot, tas var kļūt par lielisku sabiedroto meditācijai. Dažas no populārākajām lietotnēm, lai to izdarītu, ir:

• Mierīgs: ir viena no populārākajām lietotnēm meditēšanai un miega kvalitātes uzlabošanai, izmantojot vadītas meditācijas, elpošanas programmas un relaksējošu mūziku.
• Mindulness un meditācija: vadītas meditācijas 5 minūtes dienā spāņu valodā.
• Mediotopija: vairāk nekā 150 meditācijas, lai mazinātu stresu, labi izgulētos , mīlētu un atrastu mieru.
• Bambu lietotne: ir meditācijas un uzmanības programma, ar kuru jūs varat sākt praktizēt, pateicoties tās intuitīvajam interaktīvajam ceļvedim.
• Headspace: lietotne, lai izvairītos no stresa un atpūstos ar vadāmām meditācijām un uzmanības paņēmieniem, tā ir viena no pionieriem, taču tā ir angļu valodā.

Meditācijas grāmatas

Grāmatnīcās ir daudz grāmatu par meditāciju un uzmanību, šie ir daži no mūsu iecienītākajiem:

• Mierīgi. Atpūtieties, mainiet pasauli ar Maiklu Akomu Smitu.
• Mans Katrīnas Berijas meditācijas žurnāls .
• Hektora Garsijas un Frančeska Mirallesa Ichigo-ichie .
• Kāpēc gudrība ir labāka par Deivida Mičija šokolādi ?
• Sarah Jane Arnold Creative Mindfulness Journal .

Vāka foto Brooke Cagle, izmantojot Unsplash