Intensīvu fizisko vingrinājumu veikšana, smagas menstruācijas, grūtniecība utt. Var izraisīt dzelzs trūkumu, kas izpaužas kā nogurums, bālums, koncentrēšanās trūkums utt. Tomēr visbiežāk šī minerāla trūkums reaģē uz nesabalansētu uzturu , pārāk ierobežojošu diētu vai pārtikas produktu kombinācijām, kas traucē tā uzsūkšanos, un tas ir tas, ko es visvairāk uzskatu konsultācijā pēc analīzes pieprasīšanas.
Tas, ko es iesaku šajos gadījumos, ir pastiprināt ar dzelzi bagātu pārtikas produktu devu un patērēt tos tādā veidā, lai organisms to varētu viegli asimilēt, īpaši izvairoties no to sajaukšanas ar tiem, kas apgrūtina to absorbciju. Dažās situācijās var būt nepieciešams arī parakstīt dzelzs piedevas.
Kādi ir pārtika, kas bagāta ar dzelzi
Dzīvnieku izcelsmes. Dzelzs, ko nodrošina gaļa vai zivis un vēžveidīgie, ir hēma tipa, kas vislabāk tiek asimilēts. Gliemenes, ērģeļu gaļa un pastēte, kas izgatavota no aknām, anšoviem vai Ibērijas šķiņķa, ir viena no bagātākajām dzelzs vielām.
- Gliemenes …………………………. 24 mg *
- Mīdijas …………………….. 7,7 mg
- Kumeļu gaļa ………………. 4,8 mg
- Liesa cūkgaļa …….. 2,5 mg
- Serano šķiņķis ……………….. 2,3 mg
- Liesa liellopa gaļa …… 2,2 mg
- Olu …………………………… 2,2 mg
- Heks ………………………… 1,1 mg
* Uz 100 g
Augu izcelsmes. Zaļajos lapu dārzeņos vai pākšaugos un graudaugu daļās, piemēram, klijās, ir ļoti daudz dzelzs, kas nav hēma, kas nav tik labi asimilēta kā dzīvnieku izcelsmes. Tomēr tikpat svarīgi ir iekļaut tos uzturā.
- Spirulīna ………………………. 50 mg *
- Alus raugs ……….. 20 mg
- Prosa ……………………………….. 9 mg
- Lēcas ………………………… 6,9 mg
- Pistācijas ………………………. 6,8 mg
- Valrieksti ……………………………. 5 mg
- Žāvēti aunazirņi ………….. 4,36 mg
- Spināti ……………………… 4,1 mg
* Uz 100 g
Kādas ir labākās ēdienu kombinācijas
- Gaļa ar dārzeņiem. Gaļas vai jūras velšu apvienošana ar dārzeņiem un graudaugiem, tāpat kā jauktā paeljā, uzlabo dzelzs absorbciju, pat visgrūtāk asimilējamo. No otras puses, dārzeņu un pilngraudu apvienošana nepalīdz, jo graudaugu šķiedras fitīnskābe un dārzeņu skābeņskābe traucē šī minerāla asimilāciju.
- Ar pētersīļiem. Vai ar pipariem vai tomātu. Apvienojot pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu, tāpat kā tikko minētos, ar citiem, kas bagāti ar dzelzi, tiek uzlabota šī minerāla absorbcija.
- Desertā kivi. Vai citrusaugļi, zemenes vai eksotiski augļi, piemēram, mango, ananāsi vai papaija, kas arī ir ļoti bagāti ar C vitamīnu.
- Glāze vīna. Skābes arī palīdz izveidot piemērotu barotni dzelzs absorbcijai. Faktiski cilvēkiem, kuriem ir zems skābes līmenis kuņģī, ir grūtāk lietot dzelzi. Viens no veidiem, kā palielināt šo skābo barotni, ir maltītes pavadīšana ar glāzi vīna (bet ne vairāk).
Kas novērš dzelzs labu uzsūkšanos
- Izvairieties no kafijas ēdienam. Pabeidziet infūziju labāk nekā kafiju vai tēju. Ja tiek ļaunprātīgi izmantota kafija, dzelzs absorbcija samazinās par 39%; un tējas gadījumā līdz 60%, gan tā tanātu satura dēļ. Vēlams tos lietot starp ēdienreizēm.
- Esiet piesardzīgs ar piedevām. Piedevās esošie fosfāti - bezalkoholiskie dzērieni vai gāzētie dzērieni - nedaudz maina dzelzs absorbciju.
- Jogurts, labāk starp ēdienreizēm. Vai arī brokastīs, bet maltītes beigās ir augļi. Piena produktu kalcija saturs var konkurēt ar dzelzs absorbciju no visiem pārtikas produktiem.
