Kā rūpēties par savu sirdi, lai tā būtu veselīga

Labi izgulies un mosties atpūties

Guļot mazāk nekā 6 stundas dienā, sirds un asinsvadu nelaimes gadījumu risks dubultojas, bet gulēšana ilgāk par 8 stundām palielina stenokardijas risku. Ideālā gadījumā gulēt no 7 līdz 8 stundām un labi atpūsties. Ja jums ir miega problēmas, šeit ir ieteikumi gulēt kā zīdainim.

Gulēt kreisajā pusē

Nedariet to no labās puses. Guļot kreisajā pusē, jūs veicat limfodrenāžu un liekat sirdij vieglāk sūknēties. Ja jums ir grūti neapgriezties, ielieciet spilvenu uz muguras.

Izkāpiet no televizora, mobilā, planšetdatora …

Ir pētījumi, kas vairāk nekā 4 stundu pavadīšanu pie televizora saista ar aptaukošanos un nodrošina, ka mazkustīgs dzīvesveids rada par 15% lielāku kardiovaskulāro risku. Un tas attiecas arī uz sociālajiem tīkliem, ja tie liek jums pielipt pie krēsla. Ideālā gadījumā izvēlieties TV redzamo un ierobežojiet tīklos pavadīto laiku.

Neņemiet savu maizi

Bet ejiet uz neatņemamo. Saskaņā ar Spānijas pētījumu pilngraudu maize palīdz samazināt holesterīna līmeni. Svarīgi ir pielāgot uzņemto daudzumu atbilstoši vingrinājumam. Šeit mēs padziļināti izskaidrojam, kāpēc nevajadzētu pārtraukt ēst ogļhidrātus.

Gatavojiet wokā, krāsnī, tvaikā …

Nelietojiet ļaunprātīgi izmantot ceptas un sasmalcinātas, jo, ņemot tās, jūs ēdat vairāk tauku nekā tad, ja jūs būtu gatavojis tvaicēti, grilēts vai vārīts. Turklāt, ja jums trūkst laika, gan pamodināšana, gan tvaicēšana mikroviļņu krāsnī ir veselīga un ātra.

Pica, mājās gatavota

Ērtības pārtikas produktos, piemēram, picā, saldētā lazanjā utt., Parasti ir “sliktie” tauki, un šo ēdienu lietošana bieži paaugstina “slikto” holesterīnu. Nepieciešama viegla un viegla piektdienas vai sestdienas picas recepte? Šeit jums tas ir.

Vairāk augļu, mazāks risks

Ja diviem augļiem dienā pievienojat trešdaļu, kas jums jāēd, jūs par 15% samazinat infarkta risku. Un, ja jūs pievienojat vēl vienu gabalu, par 15% mazāk. Tāpēc padomājiet par augļu gabala iekļaušanu brokastīs vai rīta vidū un pēcpusdienas uzkodās un desertu pusdienās vai vakariņās un tādējādi pārliecinieties, ka ēdat vismaz 3 augļus dienā.

Vai jūs attaukojat gaļu?

Nu, tas ir ļoti labs ieradums uzturēt holesterīnu līcī. Taukus var noņemt no vistas vai tītara, jo tas koncentrējas zem ādas. No otras puses, ar sarkano gaļu tas ir grūtāk, tāpēc vislabāk ir izvēlēties liesu griezumu un ierobežot patēriņu līdz vienam, maksimāli divas reizes nedēļā.

Ej zaļš, tava sirds to novērtē

Ja jūs ēdat vairāk dārzeņu, jūs noņemat izsalkumu pēc citām lietām, kas ir vairāk kaloriju un zaudē svaru. Un, ja 5% no svara, rezultāts ir tāds, ka holesterīna un triglicerīdu skaits uzlabojas. Bet, ja jūs papildus apvienojat neapstrādātus dārzeņus ar vārītiem, pārliecinieties, ka esat gatavs ar pilnu vitamīnu daudzumu, jo daži tiek iznīcināti vārot, un citi ir labāk asimilēti, ja tie ir vārīti, piemēram, likopēns tomātos.

Kontrolējiet sāls kratītāju

Sāls un šķidruma aizture iet roku rokā. Uzturot šķidrumus, palielinās hipertensijas risks. Ideālā gadījumā gatavojiet mājās, jo jūs esat tas, kurš kontrolē sāls kratītāju, un izvairieties no iepriekš termiski apstrādātiem, sieriem, desām utt., Kur slēpjas vairāk sāls, nekā jūs domājat. Ja vēlaties uzzināt vairāk par pārtikas produktiem ar slēptu sāli un par to, kā izvairīties no šķidruma aiztures, nepalaidiet garām šo ziņu.

Vairāk zivju, mazāk holesterīna

Zivīs esošās omega 3 taukskābes palielina "labu holesterīnu" un samazina "slikto holesterīnu" un triglicerīdus. Neaprobežojieties tikai ar baltajām zivīm un ēdienkartēs iekļaujiet arī zilu krāsu (sardīnes, lasis, skumbrija …), kas ir vēl bagātāka ar omega 3. Ja jums ir grūtības to ēst, šeit ir idejas ēst vairāk zivju.

Olīveļļa visam

Pētījums Prevention with Mediterranean Diet (PREDIMED) iesaka rūpēties par sirdi ar neapstrādātu olīveļļu, jo tā ir vienīgā, kas 100% saglabā savas īpašības, jo to lieto bez rafinēšanas vai ar ķīmiskām manipulācijām. Tās oleīnskābe palīdz samazināt "sliktā" holesterīna līmeni. Un tas ir bagāts ar polifenoliem un E vitamīnu, diviem antioksidantiem, kas tiek zaudēti rafinējot. Jūs varat to izmantot garšvielu pagatavošanai, vārīšanai, cepšanai … Bet mēģiniet nepārsniegt 3-4 ēdamkarotes dienā.

Pārvietojieties, un jūs sūknēsit veselību

Pirms daudziem gadiem vadmotīvs teica, ka "tas, kurš kustina kājas, kustina sirdi". Un tas joprojām ir pilnībā aktuāls. Jums nav jāveic ļoti intensīva darbība, 30 minūtes dienā staigājot labā tempā un bez pārtraukumiem varat kontrolēt asinsspiedienu, holesterīnu, svaru un līdz ar to samazināt sirdslēkmes risku.

Ēd brokastis kā karaliene

Papildus citām priekšrocībām, brokastis arī rūpējas par sirdi. Un vai, saskaņā ar Austrālijas pētījumu, tā nedarīšana paaugstina "sliktā" holesterīna līmeni. Un, ja vēlaties uzzināt, vai brokastis ir tikpat svarīgas kā viņi saka, šeit varat redzēt Clara uztura speciālista, Dr Beltrán atbildi.

Nepārvariet, atslābinieties

Stress novājina jūsu sirdi. Stresa situācijās izdalās vairāk adrenalīna un citu kateholamīnu, kas var izraisīt akūtu miokarda infarktu. Atrodiet darbības, kas palīdz mazināt spriedzi. Ir tie, kuriem izdodas to paveikt ar sportu, ir tādi, kuri dod priekšroku fiziskajam darbam (šūšana, tamborēšana, gleznošana), un tie, kas nodarbojas ar jogu, taiči vai meditē. Bet papildus tam ļoti palīdz nepārslogots grafiks un deleģēšana.

Rūpējieties par savu smaidu (dodieties pie zobārsta)

Spānijas kardioloģijas biedrība un Spānijas periodontoloģijas biedrība brīdina, ka slimības, kas ietekmē smaganas, palielina sirdslēkmes risku, jo mutē esošās baktērijas var nokļūt asinīs.

Praktizē optimismu

HeartMath institūta (ASV) veiktie pētījumi ir pierādījuši, ka sirds ritms ir saistīts ar emocionālo dzīvi. Saskaņā ar to tādas emocijas kā mīlestība, līdzjūtība vai atzinība rada sirds ritmu, kam ir fiziskas sekas: holesterīns tiek labāk absorbēts, uzlabojas asinsspiediens un, pateicoties tam, samazinās sirds un asinsvadu risks. Nepalaidiet garām mūsu padomus, lai būtu pozitīvāks un laimīgāks cilvēks.

Ja jūs joprojām smēķējat, padomājiet par to …

Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas teikto, smēķēšanas atmešana samazina koronāro sirds slimību risku un par 50% samazina atkārtotas sirdslēkmes vai nāves iespējamību no sirds un asinsvadu slimībām. Paturiet prātā, ka sievietēm, kuras smēķē un lieto perorālos kontracepcijas līdzekļus, ir lielāks sirdslēkmes vai insulta risks nekā tām, kuras tās lieto, bet nesmēķē. Ja esat mēģinājis un nav izdevies, Rafa Santandreu stāsta, kā atmest smēķēšanu.

Pēc ēšanas pasnaust? Tīriet zobus, kad esat pabeidzis maltīti? Lai to nedarītu? Tas, ko mēs darām katru dienu, ietekmē mūsu sirds veselību, ne tikai ēdot sabalansētu uzturu vai sportojot, lai gan šie divi faktori samazina sirds slimību iespējamību par 10%, liecina Hārvardas Medicīnas skolas pētījums ( ASV).

Ja vēlaties uzzināt, vai jūsu dzīvesveids palīdz jums būt veselīgai sirdij, saglabājot holesterīna līmeni un hipertensiju, varat to pārbaudīt mūsu testā.

Un, lai zinātu, kā to uzlabot, nepalaidiet garām mūsu galeriju, kurā mēs pārskatām galvenos ieradumus, kas rūpējas par jūsu sirds veselību.