Veselīgas un vieglas uzkodas, kas jūs piepildīs līdz vakariņām

Grauzdiņš ar tomātu un mocarellu

Vidus pēcpusdienas uzkodas var dot mums nepieciešamo enerģiju, lai izvairītos no ierašanās ļoti izsalkušos vakariņās. Lietojot 1500 kcal diētu dienā, uzkodām nevajadzētu pārsniegt 225 kcal. Izmēģiniet šo sāļo iespēju: virs grauzdētas pilngraudu maizes šķēles uzlieciet 4 ķiršu tomātus un 1/4 mocarellas bumbiņas. Kleita ar olīveļļu un baziliku.

225 kcal

Turcija un avokado iesaiņojums

Lai jūs varētu orientēties, ja diēta pārsniedz 1500 kcal, aprēķiniet, ka uzkodām jāsniedz apmēram 10-15% no ikdienas kalorijām. Mēs iesakām pagriezt klasisko tītara sviestmaizi ar šo mini pilngraudu tortiljas rullīti, kurā ir arī avokado.

1 tortilla ar tītara šķēli un 1/4 avokado: 185 kcal

Augļi ar šokolādi

Ja izvēlaties augļus, bet vēlaties tiem mazliet sagādāt prieku, pievienojiet tos ar tumšo šokolādi. Šokolāde (ar vairāk nekā 70% kakao, 85% ir ideāla) ir ļoti antioksidants un satur polifenolus, kas palīdz rūpēties par mūsu zarnu floru. Ļoti laba kombinācija ir nedaudz zemenes, banāns un divas unces šokolādes.

202 kcal

Tunča sviestmaize

Ja jums patīk mini sviestmaize, dodieties uz priekšu, bet atstājiet desu īpašiem gadījumiem (labāk Ibērijas). Apskatīsim, vai jums patīk šī kombinācija: ceturtdaļa var tuncis eļļā, bietēs un salātos.

220 kcal

Enerģijas bumbiņas

Sasmalciniet tasi žāvēta ābola, 12 dateles bez kauliņiem, pusi tases velmētu auzu, pusi tases neapstrādātu mandeļu, ēdamkaroti čia sēklu un nedaudz kanēļa. Ar iegūto mīklu jums jāveido bumbiņas un pēc tam tās jāpaliek ledusskapī. Ar šīm summām iznāk apmēram 22. Uzkodām varat ēst trīs. Recepte ir no Natālijas veselības.

3 bumbiņas / 200 kcal

Jogurts ar augļiem

Ja jums ir maz laika un meklējat kaut ko vieglu, lielisks veselīgu uzkodu variants ir jogurts ar iecienītākajiem augļiem.

116 kcal, ja jogurtu pavada ar mellenēm, vai 138 kcal, ja tas ir ar persiku

Putra (auzu pārslu biezputra)

Ja auzu pārslu diēta neaizņem īpašu vietu, sāciet ar šo uzkodu, lai atklātu visas tās īpašības. Katliņā vāra tasi piena pēc izvēles, šķipsniņu kanēļa un 1/3 tasi auzu pārslu, līdz iegūstat vēlamo krēmveida tekstūru. Pievienojiet sagrieztus augļus, piemēram, zemenes. Lai to varētu izmantot, to var paņemt programmatūrā.

265 kcal

Dehidrēts banāns

Ja vēlaties ēst augļus citādā veidā, izmēģiniet to dehidrētās versijas bez pievienota cukura. Tos var atrast veselīgas pārtikas veikalos vai pagatavot pats, uzliekot banānu šķēles, piemēram, uz taukainā papīra un divas stundas cepot 90 grādu temperatūrā. Jūs varat to pavadīt ar jogurtu, kas pievienotu apmēram 110 kcal.

110 kcal / 100 g (ja tam nav pievienots cukurs)

Dārzeņu pīrādziņi

Pievienojiet 4 ēdamkarotes jebkura mājās gatavota dārzeņu pastēte ar burkānu vai selerijas nūjiņām, un jums būs lieliska veselīgu uzkodu iespēja. Atcerieties, ka ārpus humusa ir arī dzīve - šeit mēs jums parādīsim, kā to pagatavot - aizstājiet aunazirņus ar baklažāniem, burkāniem, cukini vai grauzdētu ķirbi.

123 kcal

Rieksti

Ja vēlaties tikai super ātru uzkodu, kas noņem tukšā dūšā sajūtu, vienmēr pie rokas ir neapstrādāti rieksti. Neēdiet vairāk par sauju (20-30 g). Vai jūs varat ēst riekstus diētas laikā?

115 kcal

Grauzdēts ābols ar kanēli un žāvētiem augļiem

Ja vēlaties iegūt kaut ko citu, atklājiet ceptu ābolu ar riekstiem recepti. Tas ir ļoti apmierinošs variants, jo tajā ir apvienota ābolu šķiedra ar riekstiem, kuros ir arī šķiedra un papildus veselīgi tauki. Lai izpildītu uzkodā ieteicamās kalorijas, jūs varat ēst pusi ābolu.

316 kcal / ābols

Neatņemams biskvīts

Ja jums ir salds zobs, varat arī izvēlēties pāris gabalus labas mājās gatavotas un ļoti veselīgas biskvīta. Tāpat kā, piemēram, šajā zemu kaloriju pilngraudu kūku receptē.

300 kcal

Augļu kratīšana

Ja vēlaties alternatīvu augļa gabalam, varat izvēlēties kokteili. Izmantojiet dārzeņu vai govs pienu un sablendējiet to ar izvēlētiem augļiem. Jūs varat to pagatavot arī ar jogurtu. Ja jums patīk kokteiļi, šeit ir vairākas receptes.

Ar daļēji vājpienu un zemeņu tipa augļiem, 150 kcal

Gvakamole ar crudités

Dārzeņu pīrādziņu vietā jūs varat pievienot dārzeņu nūjiņas-crudités- ar 4 ēdamkarotēm vieglas guacamole.

150 kcal

Mini dārzeņu

Vēl viena veselīga ideja, lai jūs varētu uzpildīt sviestmaizi: izklājiet divas pilngraudu maizes šķēles ar sinepēm un pēc tam pievienojiet gurķi, sarkanos paprikas, dzeltenos paprikas, svaigus spinātus un zaļos asnus.

175 kcal

Jogurts ar augļiem un graudaugiem

Jogurts var maz garšot, ja vien mēs tam nedodam saldu un sātīgu piedevu. Kā? Pievienojot, piemēram, ēdamkaroti augļu kompota vai svaigu augļu gabaliņus, sauju graudaugu un nedaudz medus.

146 kcal

Grauzdiņš ar grauzdētiem dārzeņiem un anšoviem

Sagatavojiet grauzdētus piparus, baklažānu un sīpolu grauzdiņus ar anšoviem vai dārzeņu salātus ar sīpolu, sarkanajiem un zaļajiem pipariem, tomātiem un melnajām olīvām. Un garšojiet to ar eļļu un sāli.

180 kcal

Želejas augļi

Želatīnam ir super ēstgribas izskats, bet ar ļoti maz kaloriju, tāpēc tas der kā uzkodu bada noņemšanai. Lai pagatavotu to no augļiem, jums vienkārši jāsajauc aromatizēts želatīns ar augļu sulu un jāsasilda līdz vārīšanās temperatūrai. Un, ja vēlaties, pievienojiet dažus svaigus augļus.

150 kcal

Zaļais kokteilis

Šeit jums ir līdzsvarota un ļoti apmierinoša uzkoda. Lai labāk kontrolētu sastāvdaļas, sagatavojiet kratīšanu pats. Piemēram, ar kivi, pusi ābolu, saldinātu vājpiena jogurtu un mizotu svaigu ingveru vai kāpostu gabalu.

140 kcal

Īpaši viegls biezpiena putas

Šeit ir īpaši viegls biezpiena uzpūtenis, ļoti viegli pagatavojams deserts, kas lieliski der arī kā sātīga uzkoda, jo tas nav pilnībā vainīgs. Un vai tas, ka biezpiens ir viens no vieglākajiem piena produktiem: tikai 4 g tauku un nesasniedz 100 kcal (daudz mazāk nekā svaigais siers). Skatīt recepti.

125 kcal

Marinēts gurķis

Katrs 100 g nodrošina tikai 25 kcal, tāpēc jūs varat uzņemt diezgan daudz, neciešot svaru. Marinēti maurloki ir arī viegli, bet esiet uzmanīgs ar olīvām, kas ir ļoti kaloriskas.

25 kcal / 100 g

Laša montaditos

Montaditos ir laba izvēle kā uzkoda. Un, ja jūs tos sagatavojat arī ar zivīm, nevis desām, jūs ietaupīsit daudz kaloriju. Tos, piemēram, gatavo ar kūpinātu lasi, sakultu biezpienu un dillēm virs gurķu šķēlītēm.

140 kcal

Tumšā šokolāde

Tumšā šokolāde (vismaz 70%) ir viena no būtiskākajām pārtikas slepkavām. Paturiet prātā, ka trīs unces šokolādes nodrošina 100 kcal un var nomierināt tieksmi pēc kaut kā salda. Labāk, ja tos pavada ar kādu pilngraudu maizi.

100 kcal

Mandeles

Sauja šo žāvēto augļu nodrošina 170 kcal, tādu pašu kā divi šokolādes cepumi vai ābols, ar atšķirību, ka jūs jutīsities daudz piesātinātāki, un tas ir ļoti veselīgs variants.

170 kcal

Vīģes ar valriekstiem

Pāris vīģes un 20 g valriekstu ir garšīgs maisījums, kas kļūs par jūsu jauno iecienītāko uzkodu. Vīģes nodrošina jūs ar magniju un samazina cukura līmeni asinīs, kas liek jums nejusties uzkodām, un tas prasa ilgāku laiku, lai atkal justos izsalcis.

166 kcal

Labība ar pienu

Jā jā. Uzkodā var būt arī graudaugi. Izvēlieties pilngraudu pārslas bez pievienota cukura un vājpiena. Papildus apetītes apmierināšanai tasīte piena ar 30 g graudaugu un piena ir laba kalcija un šķiedrvielu deva.

197 kcal

Dabīgs ananāss

Kad vien varat, izvairieties no augļu konserviem sīrupā un izvēlieties augļus, kas konservēti tā sulā; Vai vēl labāk - izvēlieties to ēst svaigu un dabisku. Tas saglabā visas uzturvielas un nesatur pievienotus cukurus. Piemēram, dabīgā ananasa šķēlē ir 43 kcal; tās sulā 80 kcal; un sīrupā - 136 kcal.

43 kcal.

Svaigs siers

Tāpat kā viss svaigais siers, tas ir viegls: tikai 15 g tauku un 190 kcal / 100 g, ņemot vērā tā augsto ūdens saturu (70%), tāpēc tas jūs tūlīt “piepilda”. Pilngraudu maizes šķēle ar 50 g Burgosas siera ir 159 kcal.

190 kcal / 100 g

Edamame

Edamame jeb soja tās pākstī, ko parasti ēd blanšēti un viegli sautēti, vienā glāzē satur 8 g šķiedrvielu. Šī iemesla dēļ edamame ēšana ir super sātīga uzkoda, turklāt tā ir viena no 15 vienkāršajām viltībām, lai iegūtu vairāk šķiedrvielu.

80 kcal / 100g

Cukini čipsi

Kartupeļu čipsu vietā pagatavojiet paši cukini čipsus, tos plānā veidā sagriežot un cepot uz taukainā papīra. Ja virsū apkaisīsiet papriku, papildus aromatizētājam aktivizēsiet vielmaiņu.

99 kcal / 100 g

Uzkodas ir viena no visvairāk aizmirstajām maltītēm dienā. Mēs to saistām ar augļu gabalu vai tradicionālo desu sviestmaizi, un dažreiz mēs nejūtamies kā viens, ne otrs. Tā kā tas ir ļoti veselīgs ieradums, galerijā iepriekš mēs piedāvājam 15 veselīgas, ātras un ērtas uzkodu iespējas, kas jūs apmierinās un arī nodrošinās papildu barības vielas jūsu ikdienas uzturā.

Kāda ir laba uzkoda?

Mēs nedomājam, ka jūs uzkodas ar virtuļu un šokolādes kokteili, bet gan to, ka izvēlaties barojošus un veselīgus ēdienus. Lielākā daļa uztura ekspertu ir vienisprātis, ka uzkodām jāsniedz apmēram 10-15% no ikdienas kalorijām. Ja jūs nepārspīlējat, jūs izvairīsities no svara pieauguma, kā arī no slimībām, kas var saīsināt jūsu dzīvi, piemēram, diabēts, sirds un asinsvadu sistēmas traucējumi vai vēzis. Diētai, kas nodrošina 1500 kalorijas, tas nozīmē, ka uzkoda nedrīkst pārsniegt 225 kalorijas. Lai to panāktu, izvairieties no komerciāliem maizes izstrādājumiem un pats gatavojiet uzkodas ar dabīgām un svaigām sastāvdaļām, kas arī ir bagātākas ar uzturvielām. Ak, un kontrolē daudzumus, vienmēr domā maz.

Veselīgu uzkodu idejas

Jogurts ar augļiem
Turcijas iesaiņojums ar avokado
Dehidrēti augļi
Rieksti
Grauzdiņš ar tomātu un mocarellu
Cepts ābols
Enerģijas bumbiņas
Augļu kokteiļi
Aunazirņu, baklažānu vai burkānu humuss
Gvakamole ar dārzeņu nūjām
Tunča sviestmaize
Mājas kūka
Augļi ar šokolādi
Mini dārzeņu
Auzu pārslas ar augļiem

Līdzsvarojiet diētu: kompensējiet pārējās ēdienreizes

Varbūt esat pusdienojis ārpus mājām, un ēdienkartē nebija vitamīniem bagātu sastāvdaļu, piemēram, augļu un dārzeņu? Vai arī tajā nebija iekļauti veseli graudi? Uzkodās jūs varat iepazīstināt ar to, kas jūsu diētai līdz šim brīdim trūkst. Vakariņās jūs pabeidzat to pabeigt. Aplūkojot dažādu pārtikas produktu grupu un uzturvielu klātbūtni vai neesamību, tas daudz palīdzēs ēst veselīgi.

Kādi pārtikas produkti ir piemēroti uzkodām?

Svaigi augļi vai dārzeņi. Tie nodrošina antioksidantus vitamīnus A un C, kas novērš ādas, kolagēna un audu deģenerāciju kopumā. Jūs varat tos apvienot ar riekstiem vai piena produktiem. Dārzeņus var iekļaut jūsu sviestmaizēs vai izmantot, lai iegremdētu humusu vai guakamolu.
Piena produkti. Viņi jums piedāvā savas kvalitātes olbaltumvielas, kalciju un B grupas vitamīnus. Centieties izvēlēties svaigus un raudzētus produktus, vairāk gremošanas. Veikt, piemēram, jogurtu ar mellenēm.
Pilngraudu maize . Tas ir bagāts ar gremošanas šķiedrām un enerģiju. Ar pilngraudu maizi jūs varat pagatavot veselīgas uzkodas, kuru pamatā ir sviestmaizes ar tomātu, svaigo sieru, šķiņķi vai dārzeņu pīrādziņiem. Pelējuma vietā izvēlieties klaipu maizi, kas parasti satur cukuru un vairāk piedevu.