15 vienkārši vingrinājumi uzmanībai iesācējiem

Kas ir uzmanība?

Mindfulness jeb uzmanības prakse ir pieņemams veids, kā sākt meditāciju, jo jums vienkārši jākoncentrējas uz to, ko uztver jūsu piecas maņas: redze, pieskāriens, oža, dzirde un garša. To ir ļoti viegli praktizēt, un tam ir daudz priekšrocību, to redzēsiet ar šādiem uzmanības vingrinājumiem.

Piecelieties 30 minūtes pirms

Kad atskan modinātājs, 5 minūtes palieciet gultā, apzināti domājot par to, kā tiek aktivizēta katra ķermeņa daļa. Tas sākas no kājām un iet uz galvu. Pēc tam izmantojiet iespēju iziet uz balkona vai paskatīties pa logu un pievērsiet uzmanību visam, ko redzat. Tālāk mēs sāksim pārējos uzmanības vingrinājumus dienā.

KAFIJAS VAI TĒJAS RITUĀLS

Tas ir par to, lai būtu uzmanīgs katrā kafijas pagatavošanas procesā vai no rīta dzeramajā. Apstājieties pie vēlmes, kas jūsos ieplūst tieši tās pagatavošanas brīdī, maltās kafijas vai kapsulas izņemšanas brīdī, pie kafijas automāta trokšņa, tā izdalītā ērtā aromāta … Visbeidzot, baudiet un izbaudiet tasi, apsēžoties jūsu iecienītākajā dīvāna stūrī. Tās būs 10 minūtes slavas.

APZINĀTS PŪTNIEKS

Tā pati uzmanības prakse var turpināties arī brokastīs. Atstājiet mobilo tālruni, kamēr ēdat, un izmantojiet šīs 10 minūtes, lai koncentrētos uz ēdienu, ko ēdat, tā garšu, smaržu … visu, ko darāt: izklājiet grauzdiņus, samaisiet kafiju … Jūs pārsteigs šis jaunais brokastu ēšanas veids . Šeit ir daudz veselīgu brokastu ideju, ko izmantot.

Mindfulness vanna

Jebkuru dušu vai vannu varat pārveidot par uzmanības brīdi. Ziepju smarža, ūdens tvaiki, krāna skaņa, sajūtas berzējot … Duša ir darbība, kas pilna ar maziem priekiem, par kuriem iesakām apzināties, kamēr elpojat lēni un dziļi. Ak, un, ja vēlaties izbaudīt labāko vannas vannu, nepalaidiet garām šo rakstu.

Vizualizējiet savus ikdienas mērķus

Mēs nedomājam, ka jūs izveidojat nebeidzamu sarakstu, bet gan to, ka domājat par 2 vai 3 lietām, kuras jūs vēlētos sasniegt šajā dienā: tie var būt gan darba, gan personiski un emocionāli. Piemēram: iesniedziet ziņojumu, izejiet manā laikā un pēcpusdienā dodieties uz parku kopā ar savu partneri un manu dēlu.

Ejot pa ielu

Izvēlieties vismazāk trokšņaino ceļu uz savu galamērķi. Atslābiniet muskuļus un sāciet apzināti staigāt, sajust soļus. Sāciet aplūkot visu, kas jums apkārt: skaistas ēkas, kokus, cilvēkus, kas iet garām, smaržas, debess krāsu … Centieties neļaut negatīvām domām ienākt prātā.

Pārdomu pārskats

Neļaujiet uzkrātajām negatīvajām domām būt tām, kas iezīmē jūsu dienas sākumu, tādējādi novēršot trauksmi, kas tās pavada. Mini vingrinājums: kad rodas toksiska doma, skatieties augšup pa kreisi, nekustinot galvu, it kā skatoties augšup. Doma noteikti būs pazudusi.

Foto: @spiritualwoman

Uzrakstiet žurnālu

Izvēlieties vēlamo dienas laiku un uzrakstiet pat vienu rindiņu dienā. Uzņemiet savas jūtas vai domas, kas jums radušās. Ja vēlaties, arī zīmēšana ir tā vērts. Svarīgi ir koncentrēt uzmanību uz dažām minūtēm un abstrahēties no ārpuses.

5 minūšu pasūtījums

Mēs to esam teikuši daudzas reizes, kārtīga māja ir laimīga māja. Haoss prasa garīgu haosu, tāpēc ir svarīgi, lai jūsu vide būtu sakārtota un pēc iespējas mazāk piesātināta ar nevajadzīgiem priekšmetiem. Veltiet 5 minūtes dienā, lai pasūtītu redzamās mājas un arī darba vietas.

Koncentrēšanās

Vai jūs spējat ilgstoši koncentrēties uz kaut ko un atslēgties no visa, kas atrodas ārpusē? Jūs varat sākt ar ļoti vieglu darbību: mandalu krāsošanu. Tie ir ļoti moderni, un tos ir ļoti viegli atrast lejupielādējamus internetā. Mērķis ir tāds, ka, kamēr jūs gleznojat, jūsu domas plūst bez apstājas.

Foto no @ njoy.this.chance

Digitālā detoksikācija

Nekrītiet panikā, mēs jums neliksim izmest tālruni. Tas vienkārši ir atslēgšanās uz dažām stundām, piemēram, no vakariņām līdz nākamajam rītam. Izmantojiet iespēju sarunāties ar ģimeni, lasīt, klausīties mūziku … Tas šķiet nedaudz banāli, bet jūsu prāts to novērtēs.

Mūzikas laiks

Ja jūs neredzat sevi gleznot, vēl viens labs veids, kā pievērst uzmanību, ir klausīties mūziku pašreizējā veidā. Mūzika samazina stresu, rada labu garastāvokli un stimulē radošumu. Izvēlieties dziesmas, kas jums patīk visvairāk, padariet sevi ērti, klausieties vārdus un izjūtiet melodiju.

Pavadiet laiku kopā ar ģimeni vai draugiem

Cik reizes mēs sākam dienu ar gandrīz nekādu mijiedarbību ar kādu no mūsu ģimenes locekļiem? Brokastis, pusdienas, vakariņas … jebkurš laiks būs ideāls. Mērķis ir būt klāt un izbaudīt pat 5 minūšu vērīgu sarunu. Televīzija ir aizliegta!

Pārskats par jūsu dienu

Dienas beigās pajautājiet sev: vai tā bija apmierinoša diena? Pārskatiet visu labo, kas ar jums noticis, atklājiet, ko var uzlabot, un padomājiet, ko jūs varētu darīt nākamajā dienā, lai padarītu savu dienu vēl labāku. Šīs domas varat īsi pierakstīt piezīmju grāmatiņā.

Pirms miega

Nogulieties uz gultas un atkārtojiet pirmo vingrinājumu. Sāciet ritmiski elpot no diafragmas un apzināti atslābiniet visas ķermeņa daļas, sākot ar pēdu galiem un beidzot ar vainagu. Papildus vingrinājumiem šeit un tagad šis vingrinājums izraisa miegu.

Vai esat dzirdējuši par uzmanību ? Tā ir prakse šeit un tagad, uzmanība, klātbūtne un apzināšanās, kas mūs ieskauj. Tas nav kaut kas rezervēts budistu mūkiem, taču arvien vairāk cilvēku savā ikdienas dzīvē iekļauj mazas uzmanības pievēršanas rutīnas. Veicot vienkāršus vingrinājumus, kurus mēs piedāvājam iepriekš, jūs varat sākt to pamazām praktizēt un izbaudīt tā priekšrocības.

"Patiesais atklājumu ceļojums ir ne tik daudz jaunu ainavu meklēšana, cik vecu skatīšanās ar jaunām acīm." Jons Kabats-Zins

Šis citāts no zinātnieka Jona Kabata-Zina, molekulārā biologa, pētnieka un “uzmanības” veicinātāja Rietumos, atklāj. Uzmanība nemeklē jaunu pieredzi ārpus jūsu ikdienas dzīves, bet mudina jūs ar citām acīm redzēt to, kas ar jums jau notiek.

Uzmanības priekšrocības

Samaziniet stresa līmeni
Palīdzēs jums labāk gulēt
Palieliniet radošumu
Uzlabo spēju koncentrēties
Veiciniet savu līdzjūtību un iejūtību

"Uzmanība veicina radošumu, skaistuma novērošanu, dzejnieka skatienu, kā es saku, un to, ko viņi sauc par iesācēja prātu, kas ir jēdziens, kuru es mīlu: tas nozīmē iespēju redzēt, saost, sajust, izkustināt, patīk ja mēs to izdarītu pirmo reizi. Darot visu ar atklājēja attieksmi, it kā mēs atrastos jaunā vietā, un viss šķita jauns un neticami, ”skaidro psihologs Rafaels Santandreu.

Problēma ir tā, ka mēs dzīvojam ar vienmēr garīgo automātisko pilotu. Mēs nedomājam par to, kas notiek tagad; mēs cenšamies iztēloties nākotnes scenārijus (parasti negatīvus), kas gandrīz nekad nenotiek. Un nav grūti iedomāties, kādas sekas tam ir mūsu emocionālajai labsajūtai.

Visus uzmanības vingrinājumus, kurus mēs jums izskaidrojam galerijā, var apkopot šajā psihologa Constanza González piedāvātajā mantrā: “Tikai šodien es centīšos dzīvot tagadnē, es apdzīvošu savu ķermeni šajā situācijā, šajā sarunā, šajā ēdienreizē … . ”.

Tā kā uzmanība atkārtojas ikdienas darbībās (lai gan katru dienu mēs sakām “tikai šodienai”), mūsu uztvere par realitāti mainās. Un mūsu garīgā programmatūra pārtrauks projicēt nākotnē piespiedu kārtā.